10%跑量增加原则，适用所有跑者吗？

老王之前一直在说跑量10%原则，既：每周跑量增加不超过上周跑量10%，以尽量减少受伤的风险。

最近看到一个观点：10%跑量增加原则，在很多情况下是太“绝对”了，并不适用于所有的跑者，还是要具体情况具体来分析。我觉得挺有道理的，今天来聊聊这个原则的实际应用的细节问题。

10%原则在很多情况下被理解为：应该每周增加 10% 的跑量，但是随着跑量的不断增加，这将很快导致大量的里程数。

另外针对不同水平的跑者，10%原则有时候也会变得不那么正确。对于初跑者来说，从10公里到11公里当然是一个非常合理的数值，即使再稍微加一点跑量，也不是完全不可以。但是另一方面，对于一个老手来说，从 100 公里跳到 110 公里，那就是相当可观的增加量了。

很多跑者视跑量为“生命”，但是以跑量作为训练负荷指标的概念本身就有很多缺陷。我们假设一周内的所有其他因素都保持不变，那么通过跑量的增加可以视同为训练负荷的增加。

但实际上，每一周的训练计划、训练强度都会有所不同，与速度训练、乳酸阈值训练这种强度更高的一周相比，高跑量数的低强度训练的一周对我们的身体产生的训练负荷则要小得多。

这意味着我们真的不应该太过在意去比较每周的跑量数。另外，一些跑步者在训练中可能会混合采用越野跑和路跑，这会对他们的身体产生不同程度的影响。换句话说，并非所有的跑量数值在强度上都是平等的。

所以，就算要去对比每周的跑量数值，那也至少要考虑到其他因素的影响，建立一个统一的“基准”。

我们应该先建立一个“基准跑量”的概念，这个跑量代表了你每周可以在很舒适的情况下完成多少里程。这就为你的跑量水平提供了一个更好的基准，而不是简单地去看过去一两周的跑量数值，“基准跑量”提供了一个有意义的长期参数，说明你的身体已经很好地适应了多大的周跑量。

当考虑增加跑量时，用这个数值作为增加的基数，而不再是简单地看上周的数值。

举个例子，比如有个跑者能比较轻松完成每周 50 公里跑量。假设这位跑者在过去几周完成了以下里程数：30 公里、45 公里、55 公里。乍一看，他的跑量增长似乎是太快了。

但是，一旦我们考虑到他的“基准跑量”，就会发现这个看上去大幅度的增加实际上是非常合理的，因为他的跑量低于他的舒适的跑量水平，最后只比“基准跑量”增加了10%。

对于已经有一定经验的跑者来说，老王比较推荐的跑量增加方式是“块式增加”，而不是连续几周增加里程。

如果这一周增加了跑量，那么下一周就进入“稳定”期，依然是跑这个跑量，“稳定期”具体保持几周，可以按照你的感觉来，直到这个跑量你跑起来变得非常舒适和轻松。然后下一周增加跑量，重复这个过程。

这样的方式，如果画成图表，那就是块状的。增加量的前提是跑步时舒适放松，精力充沛，跑后有没有疲劳无法恢复的感觉，无酸痛等。只有在这个前提下，才能考虑增加跑量。

如果连续几周增加跑量，在应对这种不断增加的负荷水平时，有可能很难保持训练质量。这个方法尤其适用于更有经验的跑者，他们往往已经有相当高的跑量水平，并且可能需要更长的时间来适应负荷的变化。

说了这么多，重要的是要记住，从长远来看，跑量是一个目标，但必须是在感觉良好并保持训练质量的情况下。

跑量是个长远目标，只有通过数周和数月的时间才会真正产生影响。所以，当你在某一次训练中感到不确定的时候，宁愿采取稍微保守一点的方法，而不是冒险多跑几公里来达到一个特定的里程碑。

日常跑步你会固定一个跑量还是能跑多久就跑多久？欢迎留言讨论！