10個撇步學起來！設計美味的純素飲食

比尔盖兹、李奥纳多、娜塔莉波曼、珍妮佛洛佩兹、玛丹娜……全球知名人士力行实践的永续饮食法！《纯素时代来临》一书，让你无论处于哪个人生阶段，想借由饮食来改善慢性病症，都能同时享受健康美味的蔬食生活。推荐阅读：

如何设计美味的纯素饮食，好让这些饮食在这个过程中能够支持你。

◎每天至少吃6份「非淀粉类」的蔬菜

《纯素时代来临》 图／漫游者文化

1份等于1杯（250 ml）生的蔬菜，或者1/2杯（125 ml）煮熟的蔬菜。

蔬菜在自然状态下，是地球上营养密度最高的食物。

以彩虹上的每个颜色为目标：绿色蔬菜至少要3份，包括了深绿色叶菜；而红色、橘黄色、紫蓝色与米白色的蔬菜，每天则至少要各有1份。每天都要吃各式各样的生蔬菜。

烹调蔬菜不要用水烫煮，用稍微蒸过的方式是最营养的。

限制淀粉类蔬菜（例如地瓜和玉米）的份量，每天不要超过1∼2次，每次份量不要超过1/2杯（125 ml）。

◎学着爱上「豆科植物」

在蛋白质、铁与锌方面，豆类、扁豆与豌豆是植物王国中的大本营。它们也是膳食纤维最丰富的来源之一，提供了餐与餐之间的饱足感以及可持久的耐力。对于想要减重的人来说，扁豆、切半豌豆仁或新鲜豌豆（包含或不包含豆荚皆可）都是非常棒的选择，因为它们的脂肪含量都极低，但营养素与膳食纤维含量却很高。

扁豆、绿豆和干豌豆是用来催芽的最佳豆科植物。豆腐和天贝由大豆制成，也都是营养丰富的选择。

每天至少食用3份1/2杯（125 ml）的豆科植物。除了豆类、豌豆和扁豆之外，其他的选择还包含了豆腐、天贝、无糖豆浆、一些蛋白粉和一些植物肉。如果需要的话，可以从较少的份量开始，在几周内逐渐增加份量，给身体一些时间调整，来适应增加的膳食纤维摄取量。可以将豆类加入炖菜、汤品及沙拉中，或者用豆类来制作馅饼、面包和抹酱。

扁豆 图／徐世经 摄影

◎对谷类要节制使用

一旦你满足了蔬菜、水果、豆科植物，以及坚果与种子的建议份数后，再加入谷类来满足你的能量需求。当你的热量需求减少时（例如因为步入中老年、更年期或体能活动量减少等原因），你的谷类摄取量也应随之减少。大多数试着减重的人，都应该限制谷类的摄取量，每餐不应超过1/2杯（125 ml）；而有较高热量需求的人，则可以在饮食中包含更多的谷类。

请着重在整颗的全谷物，像是藜麦、野米、荞麦、脱壳燕麦和大麦。制备谷物最健康的一种方式，就是催芽。将发芽的谷物加进沙拉里，或者当做早餐谷麦片来食用。（将发芽的谷物加进一碗水果或非乳制优格中，再撒上种子。）切碎或轧制的谷物也是种选择，不过还是不如整颗全谷物理想，因为加工过程会损害或摧毁其中的一些营养素。

由于加工的每个阶段都会进一步减损营养素，并增加对血糖的影响，因此最好减少对于任何类型碾碎谷物或面粉的摄取，即使是全谷类的品项也一样。这包含了大部分的全谷类面包、薄脆饼干、椒盐卷饼、甜饼干，以及其他烘焙食品。要完全避免高度精制的谷类，例如白米和白面粉制成的产品，还要避免添加了糖与盐的加工谷麦片。

如果你正在避免含有麸质的食物，千万不要用加工精制食材的包装无麸质食品来代替。相反的，要食用无麸质的全食物，像是煮熟的藜麦、小米、糙米、野米或荞麦等。

要制作美味的「霜淇淋」，只要把冷冻的水果（例如莓果、去皮的香蕉，或者切成小块的凤梨和芒果）放进食物调理机或榨汁机中，并将滤网移除。 图／pixabay

◎用新鲜水果来满足你的甜点胃

水果是天然的糖果，并且还提供了维生素、抗氧化成分和膳食纤维等额外的好处。请食用水果所有可以吃的部分，包括果皮与种子，因为这些通常都含有最多的膳食纤维和植化素。

虽然可能要花一点时间，才能习惯用水果当甜点的想法，但有很多方法可以让水果看起来更吸引人。简单将水果切片，然后运用创意来摆盘，就能让水果看起来很别致。制作水果沙拉，然后在上面加一些原味的非乳制优格。

要制作美味的「霜淇淋」，只要把冷冻的水果（例如莓果、去皮的香蕉，或者切成小块的凤梨和芒果）放进食物调理机或榨汁机中，并将滤网移除。另一种选择是，把冷冻水果放进果汁机中，加一点植物奶或非乳制优格，搅打至非常细滑。

如果你有高血糖的情形，请将水果限制在每天3∼4份之内。1份的量，等于1杯（250 ml）的新鲜水果、1个中型水果，或者1/2杯（125 ml）果汁或煮过的水果。果干的份量则要限制在每天1/4杯（60 ml）以内，因为果干的天然糖分比较高。

◎从坚果、种子与酪梨中获得脂肪

尽管坚果、种子和酪梨具有高脂肪且富含热量，但它们却是减重方面意想不到的盟友。这些食物富含植化素、植物固醇及健康的脂肪，而且因为它们含有大量的膳食纤维，也会具有高度的饱足感。尽管如此，份量仍然很重要。对于减重的每日合理摄取量，是半个小型酪梨，以及30∼60 g的坚果与种子。

摄取奇亚籽、亚麻仁籽、火麻籽和核桃的综合食品，能够确保必需脂肪酸的均衡。包含1∼2颗巴西坚果，来提升硒的摄取量。浸泡坚果与种子，可以减少干扰营养素吸收的化合物，增加这些食物的营养价值。

摄取奇亚籽、亚麻仁籽、火麻籽和核桃的综合食品，能够确保必需脂肪酸的均衡。 图／pixabay

◎善用香草与辛香料

香草与辛香料是促进健康的英雄。它们不仅增添了食物的风味，同时没有增加钠和脂肪的摄取量。

好几种香草与辛香料也被证明是减重的可靠盟友，因为它们能够促进代谢、缓解发炎，或者平衡血糖浓度。辛香料中的超级巨星，有黑胡椒、小荳蔻、卡宴辣椒（cayenne）、肉桂、丁香、小茴香、姜、芥菜籽、奥勒冈、迷迭香与姜黄。

可以在窗台上自己种植香草。大多数的香草都是耐寒植物，可以全年生长。香草还可以冷冻或脱水保存备用限制加工与即食食品的使用，加工与即食食品在支持健康上，是最糟糕的选择。然而，并非所有的加工食品都不好。好的选择包括了冷冻香草、装在不含BPA罐头中的低钠罐头豆类、带壳的冷冻毛豆、一些发芽谷物制成的面包、有机的水果坚果棒，以及一些瓶装番茄酱汁等。请阅读成分表；如果有你念不出来的成分，就把它放回架子上吧。

◎尽量减少使用浓缩甜味剂，并避免人工甜味剂

不论是来自于高果糖玉米糖浆或有机浓缩甘蔗汁的糖，摄取的份量都很重要。无论来源为何，糖就是糖，充满了毫无营养的空热量。

要避免人工甜味剂。人工甜味剂对于健康没有实质帮助，还可能对代谢与食欲控制产生负面的影响。如果你一定要在咖啡或茶中增添甜味，使用甜菊糖是个合理的选择。

◎限制脂肪摄取，并避免部分氢化油品

虽然脂肪与油品是从全食物中萃取而来的，但加工过程剔除了膳食纤维、矿物质、植化素，甚至是脂溶性的维生素，因此最好要谨慎使用。每1大匙（15 ml）的脂肪与油品含有大约120大卡的热量，而每单位重量中，它们所含的热量是蛋白质或碳水化合物的2.5倍左右。

避免人造奶油及其他含有部分氢化油的食物，因为这些食物含有反式脂肪，而反式脂肪与许多健康问题（包括胰岛素阻抗）有密切的关系。

机榨油（最好选有机的）是最好的选择，因为富含必需脂肪酸。然而，机榨油不应用于烹煮，因为遇热会被破坏。如果你使用其他油品，而且试着减重，1大匙（15 ml）是上限，而且越少越好。

水是最解渴的饮料，而且不含热量。 图／pixabay

◎靠水解渴

水是最解渴的饮料，而且不含热量。如果可能的话，请用过滤器滤除氯、铅、硝酸盐、微生物与其他环境污染物质，同时保留钙与镁等矿物质。

茶也是健康的饮料选择；而研究显示，绿茶能稍微提高代谢，也许可以帮助减重。想要以最少的热量补充营养的话，蔬菜汁（尤其是绿色蔬菜汁或番茄汁）或小麦草汁都是很好的选择。如果你想要喝一些甜的饮料，可以试着用气泡水加上一点纯果汁，或者喝些甜的花草茶，例如苹果肉桂茶。

尽管某些饮料是营养素的优质来源，但一般而言，最好还是从全食物获得这些营养素，因为全食物提供了更大的饱足感，对于体重管理非常有帮助。如果你摄取较高热量的营养饮品（例如新鲜果汁、果昔或植物奶），请把它当成食物，而非饮料。这些饮品通常1杯（250 ml）就含有100∼150大卡的热量。由水果、绿色蔬菜与种子所制成的果昔，每3杯（750 ml）的份量就有400∼500大卡，可以作为健康的代餐；但假如你采用这种方式的话，请限制在每天1份就好。

请留意其他的大多数饮品。我们很容易低估饮料所贡献的热量。1杯375 ml的柠檬水、水果调酒或汽水，含有120∼150大卡的热量，但却几乎没有任何营养价值；375 ml的啤酒，含有110∼170大卡的热量；45 ml的蒸馏酒，大约有110大卡；45 ml的利口酒，大约有150∼190大卡；而125 ml的葡萄酒，则有80大卡左右。当然，这些数字并不包含任何混合多种饮料的鸡尾酒。

还要避免含有人工甜味剂的零热量饮品。这种饮品会混淆你的食欲控制中心以及代谢激素，对于健康没有任何价值。

◎避免吃零食

戒掉零食，除非你真的很饿。如果真的要吃零食，坚持只吃生的蔬菜、生的水果、豆科植物、坚果或种子。其他可以接受的零食，还包括原味爆米花和调味海苔。

本文摘自《纯素时代来临》，漫游者文化 2021/03/08出版