10习惯害人胖 营养师:蛋白质吃不够也中
减重期间仍要摄取足够蛋白质,以提高身体基础代谢率。(示意图,Shutterstock/达志)
明明吃的很少,却还是瘦不下来,小心魔鬼藏在细节里。营养师高敏敏表示,生活中的小习惯,可能会让身体默默发胖,包括吃太快、水喝太少、吃宵夜、久坐、睡眠不足、生活压力、蛋白质吃不够、膳食纤维不足、爱沾酱、吃饭时间不规律等,其是蛋白质吃不够,易使基础代谢率差,还可能导致肌少症。
高敏敏在在脸书粉专PO出「10个莫名其妙变胖原因」文,提醒想减重者,检视一下自己中标几个,一起慢慢改善生活习惯。
■吃太快:吃太快的话,大脑来不及接收「饱」的资讯,会不小心吃下更多热量,建议细嚼慢咽,吃7分饱就好。
■水喝太少:水喝不够会觉得口渴,身体会误认为是饥饿或渴望食物。
■吃宵夜:夜间吃宵夜,影响身体的代谢,使身体无法有效消化食物,如果配上泡面、炸物这种高热量的食物,热量当然就很可观。
■久坐:久坐时大部分的肌肉都是放松的状态,导致脂肪堆积,且罹患慢性病的风险更高,建议上班一段时间,就起来动一动。
■睡眠不足:睡眠不足会影响荷尔蒙平衡,使饥饿素、瘦体素失调,导致大脑对高糖、高油脂的食物特别渴望。
■生活压力:除了睡眠以外,生活压力大也会影响荷尔蒙,使皮质醇上升 导致想吃高热量食物和甜食,甚至容易暴饮暴食、情绪不稳。
■蛋白质吃不够:蛋白质是人体能源的重要营养素,蛋白质比碳水、脂肪有更高的饱足感,食物热效应也较高,可以提高基础代谢率,在减脂期间也可以维持肌肉量,减少肌肉流失的速度,因此长期缺乏蛋白质容易导致肌少症。
■膳食纤维不足:膳食纤维可以延长消化时间、增加饱足感,有助于稳定血糖、帮助排便顺畅,尤其吃饭前先来一碗蔬菜,还可以帮助垫垫胃。
■爱沾酱:无论是火锅沾酱、沙拉沾酱,都是多余摄取的油脂,像是一份30克的凯萨酱,大约就130~180大卡,建议可以换成无糖优格,或是天然水果醋。
■吃饭时间不规律:血糖和荷尔蒙水平不稳定,会影响食欲,增加对高热量食物的渴望,也会影响到新陈代谢和消化能力。