1图秒懂3种米！专家推白饭2搭法营养翻倍跳

针对不习惯糙米口感者，营养师彭逸珊推荐2种白米饭搭配组合，使营养价值加倍。（示意图／Shutterstock）

未精致谷类含有丰富营养素，但很多人却觉得质地太硬、口感不好而少吃。对此，营养师彭逸珊整理出3种米的营养组成，包括白米、胚芽米和糙米，其中，糙米在膳食纤维、镁、维生素B1含量上居冠。而针对不习惯糙米口感者，她也推荐2种白米饭搭配组合，只要将糙米与白米以1:1的比例，或是将部分替换成糙米或地瓜，营养价值就会比单纯的白米高出许多。

彭逸珊在脸书专页「爱健康营养师 珊珊」发文分享，糙米、胚芽米或五谷米是营养价值高的主食，但往往因口感不佳、咬不动，让很多人不愿意替换白米。因此，她就整理出，3种常见米饭、2种白米饭搭配的营养组成，即白米饭、胚芽米饭、糙米饭、白米饭加糙米饭、白米饭加地瓜，以提供民众参考代换。

根据彭逸珊所制作的图表显示，分量皆以4份来计算，其中，白米饭、胚芽米饭、糙米饭三者在糖类与热量上差异不大，不过，糙米饭则在膳食纤维、镁、维生素B1含量上明显胜出。另外，白米饭加地瓜的钾含量最高。

彭逸珊提醒，就算没办法吃100％纯糙米饭，只要将糙米与白米以1:1的比例，或是将部分替换成糙米或地瓜，营养价值一样会比单纯的白米高出许多。