20 分钟普拉提，轻松强化肌肉塑造优美体态

这是一套 20 分钟的“晨起”垫上普拉提常规练习，您可以在家中跟随练习，无需器材就能唤醒并为身体注入活力。这个简短的常规练习旨在给您的身体补充能量，可以在任何地方、任何时间进行。

因在 YouTube 上的“Move With Nicole”而闻名的妮可，分享了这个中等强度的全身普拉提锻炼，以伸展和强化全身肌肉，无论您是想缓解肩部、臀部、背部还是全身的紧张。

我建议从我们的便捷指南中挑选出一款最好的瑜伽垫——我个人用的是露露柠檬（Lululemon）的‘The Mat’，它厚 5 毫米，特别适合瑜伽和普拉提练习。准备好开始了吗？观看下面的视频以获取完整的常规练习。

这套常规训练最近才发布，观看量已经超过 38 万次。重要的是，妮可会逐步提示整个常规训练，所以如果您喜欢播放自己的音乐而不依赖看屏幕，您可以根据音频提示进行练习，这几乎就是您在大多数面对面课程中的体验方式。

我向大多数人推荐这个普拉提锻炼项目。然而，任何受伤或患病的人都应该谨慎锻炼，并首先与相关医疗专业人员确认任何新的锻炼计划。

每周坚持几次，每次只需进行短短 一个小时的普拉提，就可以增强肌肉、改善姿势、增加稳定性、移动性和灵活性，并培养平衡、对齐和协调能力。这是最出色的功能性锻炼。

妮可从温和的“唤醒”脊柱练习开始——比如坐着的 猫牛式——动作优雅、缓慢且完全可控。这几乎让人感觉像是在以慢动作移动，这意味着对您的关节和肌肉以及它们何时做什么有自主权。当您的肌肉同时对抗阻力时，这比听起来要难得多。

这堂课的节奏决定了它是适合在早晨或睡前进行的常规活动，而不是那种更具活力、节奏欢快的课程。

话虽这么说，当您在垫子上开始伸展和放松时，您的臀肌、臀部、腹肌和脊椎都会因此受益。

在进行类似于妮可课程中的腹部训练时，会有一些令核心颤抖的时刻，所以，尽管它没有被明确标注为腹部训练，但是在任何锻炼中学习如何正确激活核心，都有助于您改善大脑与肌肉的连接，同时增强肌肉控制能力。

每个动作都如一段轻柔的舞蹈套路般连贯流畅，几乎不存在休息或过渡的环节。

它令我想起了瑜伽课，不过运用的却是强大的普拉提原则。

与任何名副其实的普拉提套路相同，重点在于 呼吸控制——即您的吸气与呼气。

您的普拉提教练应当提示您的呼吸，不过不管怎样，横膈膜呼吸指的是将呼吸导向身体两侧和腹部，而非胸部。

它能够帮助激活副交感神经系统，助力我们平静和放松。

据 克利夫兰诊所所言，运动时此类呼吸能够改善肌肉功能，并有助于放松。

想要通过躯干和臀部自由移动，需要具备大量的脊柱活动能力和柔韧性，这意味着起初您可能会感觉受到限制且紧绷。

随着时间的推移，当您移动且活动范围增大时，您或许会感到更为开阔和放松。

如果您惯常的训练方式包含大量的有氧运动或举重，那么每周进行几次这类训练，无论是作为热身、放松还是独立课程，都可能为恢复和体态带来极大的益处。定期练习普拉提应该会让您在进行高强度锻炼时变得更强壮、更灵活。

您不太可能大汗淋漓、喘不上气。但这些益处可能会伴随您整整一天，包括在工作日结束后进行 20 分钟的普拉提课程时，感觉更平静、身体更协调，同时消除长时间坐着的影响。

如果您一天中找不到时间进行更长时间的锻炼，但仍想舒缓背部和臀部的紧张感，增强臀肌、核心肌群和肩部肌肉，我强烈推荐这个简短的普拉提训练常规。