3000米跑诀窍——升步频增步幅缺一不可

原标题：3000米跑诀窍——升步频增步幅缺一不可

步频与步幅，就像矛盾的两个方面，既对立又统一，相辅相成。

对刚进军营不久的战友来说，在经过一段时间的系统训练后，步频已达到一定水平（180步/分钟左右），此时就可以考虑通过加大步幅，来提升跑步的速度。尤其是对于3000米跑来说，步幅的大小会对最终的成绩有着举足轻重的影响。

当然，想要拥有大步幅，并不容易。官兵必须有更加强大的肌肉作为基础，否则很容易引发伤病。步幅大，冲击力就大，受伤的风险自然也大，因此并不适合跑步新手，必须得等有一定训练基础后才可以逐步练习。

可能有些战友会认为步幅大小和身高有关系。这个不否认，但也不完全是这样。比如来自埃塞俄比亚的奥运冠军贝克勒身高只有1米63，但他的步幅能达到1米8以上。那么，如何才能有效增大步幅呢？

首先，进行髋部灵活性训练。主要训练髋关节、腿部韧带和肌肉的柔韧性和灵活性，以增大下肢的活动范围，达到增大步幅的目的。主要可以通过滚揉放松、肌肉拉伸和主动灵活性训练等方式，使紧绷的肌肉拉伸到适当的长度。当然，我们也可以通过行走高抬腿、后踢步、弓步转体、站姿交替正踢腿、宽距深蹲体侧屈等动作来训练髋关节的灵活性。

其次，强化下肢力量训练，提高爆发力和稳定性。如果缺乏力量训练，一方面会增加关节压力，另一方面也会导致爆发力不足，即使柔韧性再好，也无法展现出良好的步幅。单腿硬拉、伏地登山、弓步提膝跳、臀桥等都是不错的力量训练方式。

再次，加强送髋抬腿的技术训练。从跑步技术环节来说，往前送髋的动作是增大步幅的关键。跑步时，大腿以髋关节为轴心，向前摆出随后又落地蹬伸。髋关节的关节窝由骨盆构成，所以在跑步时，腰椎-骨盆-髋关节形成了一个联动复合结构。跑步时，骨盆会产生适度向左向右的回旋运动，这种回旋运动相当于间接增加了大腿向前摆动的幅度，这就是所谓的送髋。需要注意的是，小腿提拉折叠，大腿前摆下压，才能有效地送髋增加步幅。原地单腿提拉、原地弓步提拉、高抬腿跑、侧高抬腿交叉跑、垫步高抬腿等训练可以改善送髋技术。

在奔跑速度较慢时，强调小步快频更为合适，因为这样更省力也更安全。但是，当速度加快时，在保持较高步频的情况下，我们必须要尽可能地增加步幅才行。加大步幅的训练，是一种比较高阶的跑步训练方法，大家一定要循序渐进，从打牢步频的基础开始，切莫急功近利。（■梁 铎 肖光远）