3种情况易致肌肉损失 6个技巧确保增肌

本站体育7月10日报道：

跑步过程中会消耗很多能量，当碳水化合物和脂肪不足时，就要蛋白质来提供能量。而肌肉的生长离不开蛋白质，于是很多跑者担心跑步导致肌肉损失怎么办？有哪些方法可以实现增肌呢？

跑步不损失肌肉

通常在3种情况下，跑步才会导致肌肉损失。一是连续进行长跑和力量训练。一般跑步1.5-2个小时就会耗尽体内储存的糖原，如果跑步结束之后就进行力量训练，中间没有能量补给的话，容易导致肌肉损失。

二是禁食状态下跑步。特别是早晨空腹跑步，很容易将体内的糖原耗尽，身体不得不通过燃烧蛋白质来维持运动。

三是长期坚持低碳水饮食。像原始人饮食法或者生酮饮食法，对碳水化合物的摄入限制非常严格，这就会导致体内的糖原储存量非常少。进行中高强度跑步时，会消耗肌肉内的蛋白质，导致肌肉损失。

为了防止以上肌肉损失的做法，跑者们可以采取下面的措施，不仅能防止肌肉损失，还能实现增肌。

坚持力量训练。保持肌肉质量最好的方法首选是力量训练，每周至少进行2-3次。像举重、深蹲、弓箭步、硬拉、俯卧撑、平板撑等，都可以坚持练习。

摄入足量的蛋白质。跑步会让肌肉出现撕裂，而肌肉的修复和再生需要蛋白质。跑者每天按照1.2-2克/公斤体重的标准来补充蛋白质，而且要均匀分布在三餐，不能一次性摄入。

跑后补充蛋白质。除了平时补充蛋白质，每次跑步结束之后也要补充蛋白质。跑后半小时内是补给能量的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白质按照3:1或4:1的比例进行搭配。

跑步和力量训练间隔开。有的跑者为了节省时间，跑步结束后就进行力量训练，这样的效果是不好的。如果不能隔天进行，起码也要等跑后2个小时以上再进行力量训练，这样有利于肌肉的塑造。

不要空腹跑步。喜欢晨跑的跑者，可以在跑步之前吃一点含碳水化合物丰富、而且易消化的食物，有利于快速转化为糖原为身体提供能量。

长跑中途补给碳水化合物。由于长跑耗时较长，如果中途不补给的话，能量很容易被耗尽。超过1个小时的跑步，每隔30-45分钟就要补充30克左右的碳水化合物。