5种错误饮食法致「假性饥饿」 外食族1风险要当心

营养师刘雅惠表示，造成假性饥饿的可能原因，包括吃饭不专心、狼吞虎咽、纤维不足、摄取过多高升糖食物、水喝太少等。(示意图／ Shutterstock)

明明正餐正常吃，为什么却还是嘴馋？恐怕是陷入「假性饥饿」的情况。营养师刘雅惠表示，造成假性饥饿的可能原因，包括吃饭不专心、狼吞虎咽、纤维不足、摄取过多高升糖食物、水喝太少等；其中，纤维不足就是外食族最常发生的问题。唯有透过改变平常的生活习惯跟饮食方式，才能克服「假性饥饿」，从而避免埋下健康隐忧。

营养师刘雅惠在脸书专页发文，说明造成假性饥饿的5种错误饮食方式：

1、吃饭不专心：刘雅惠表示，一边做事一边吃饭，容易忽略饱食中枢所发出的讯号；因此，专心吃，好好对待食物，才能接收到吃饱的讯号。

2、狼吞虎咽：刘雅惠说，吃饭后会减少胃分泌饥饿素，并带来饱足感；而饱足感讯号传递的时间大约20分钟，吃得太快容易让大脑来不及收到讯号，造成摄取过量。

3、纤维不足：刘雅惠指出，外食族最常发生，平常三餐饮食高油、高淀粉、低纤维，造成不均衡的饮食型态。充足的纤维可帮助维持饱足感，避免饥饿发生。

4、高升糖食物：刘雅惠解释，过于精致的食物，如蛋糕、甜点，易让血糖快速升高，诱发胰岛素大量分泌，快速降低血糖；当血糖低的时候，就会感觉到饿，这时候又会想再吃能够升血糖的食物，而产生恶性循环。因此要选择原形的食物，增加饱足，避免血糖震荡。

5、水喝太少：刘雅惠建议，维持每天饮水量至少30ml／kg，尤其在餐前喝水，帮助增加饱足感，抑制食欲。可在自己环境周围摆放水瓶，提醒自己看到水就要喝。

刘雅惠表示，只要改变平常的生活习惯跟饮食方式，就能克服假性饥饿，建议应做到，专心吃饭、用餐时间至少20分钟、增加蔬果量、选择原形食物及随时补充水分等正确方式。