5项训练增强双腿力量 预防伤病提高成绩

本站体育11月16日报道：

跑步时并不能保证利用到全身肌肉，所以会导致肌肉失衡的现象发生。如果小腿肌肉较弱，跟腱就要承受更大的压力，导致跟腱炎等伤病。髋部和核心肌肉不稳定的话，会伤害到生物力学，胫骨会承受更多的压力，导致胫骨疼痛和应力性骨折。

为了更健康的跑步，跑者有必要经常进行力量训练。如果跑者出现胫骨疼痛、小腿肌肉较弱或者跟腱不强等症状，就可以通过下面的这5项训练得以增强，每天都可以进行训练。如果没有上述症状，每周练习两次即可。通过小腿肌肉的增强，不仅能减少伤病，还能提升跑步效率，改善跑步成绩。

1、增强式弓步

摆好站立姿势，将右脚向前迈一步，然后弯曲两个膝盖，左膝接触到地面，做出弓步的姿势。通过右脚脚跟发力，将身体向空中跃起，同时两条腿在空中交换前后位置，落地时左腿在前，仍然保持弓步的姿势。再用左脚发力做一次同样的动作，这才是一套完整动作。连续做三组，每组重复15次。

2、单腿提踵

双手各握一只哑铃，双脚站在一个木箱边缘，前脚掌支撑身体，脚的后半部分悬空。将重量集中在右脚上面，左脚抬起放在空中或者交叉放在右脚踝后面。在保持身体平衡的情况下，抬起右脚脚跟，然后再缓慢的放下。连续做三组，每组每条腿各重复做15次。

3、屈膝提踵

动作和第二项训练类似。双手各握一只哑铃，用前脚掌站在木箱边缘。先将身体重量集中在右脚，左腿抬起或者放在右脚脚踝的后方。然后将右腿膝盖弯曲，不管是提升还是下降，都始终保持弯曲状态。交换左腿训练时，同样保持左腿的弯曲。连续做三组，每组每一侧各做15次。

4、反向提踵

第二项和第三项提踵训练，都是将脚保持在木箱的水平面以上，而这一项训练刚好相反。双脚站在木箱之上，用前脚掌支撑着身体。然后将脚后跟尽可能的向下降低，在往上提升恢复原始姿势。双手可以放在髋部以保持平衡。连续做三组，每组重复15次。

5、脚尖走路

双手各握一只哑铃。将两只脚的脚跟抬起，用脚尖支撑着身体，向前走60秒钟。如果无法坚持60秒钟，可以增加哑铃的重量。连续做三组即可。