6 种妙法，让感恩节大餐蛋白质和纤维满盘

每年的这个时候，应季和充满怀旧感的食物纷纷登场，社交聚会排满了我们的日程，压力或孤独的感觉可能会让我们从食物中寻求慰藉。这可能会使我们在假期期间难以保持良好的饮食。不过，随着感恩节的临近，有个好消息：您不必跳过甚至完全改变您心爱的感恩节火鸡菜肴，就能吃得更健康一些。

如果您希望打造一个均衡的感恩节大餐，帮助您更好地享受这个以食物为中心的节日，有一些简单的替换办法可以试一试。营养专家、作家以及ShawSimpleSwaps的所有者伊丽莎白·肖鼓励别专注于要排除哪些东西，而是专注于为您最喜欢的食谱做些小改变来增添营养——比如增加纤维或蛋白质。

以下是包括我在内的营养专家提供的六个小贴士，教您如何享用一顿美味且更有营养的感恩节大餐。

由于重点放在火鸡、馅料和馅饼上，蔬菜在感恩节可能会被忽视。但是获取充足的纤维有助于您更长时间地保持饱腹感、控制血糖，还能平衡那些更为丰盛的菜肴。虽然您的餐盘可能达不到装满一半蔬菜的建议，但以节日的方式添加它们仍然有很多好处。

“我会添加一份有趣且具有节日气氛的时令沙拉，它色彩鲜艳，比如有美洲南瓜和石榴籽，甚至能吸引那些讨厌沙拉的人，”肖告诉雅虎生活。她还会用她的用自制香醋调味汁做的熟食沙拉（由李子制成）来装点餐桌。“每个人都对沙拉和调味汁的搭配赞不绝口，而且我也很放心，知道在吃饭的时候我也在帮助他们的肠胃和骨骼，”肖补充道。

有着来自克罗地亚的祖父母的莎拉·科西克，注册营养师和运动营养学家，健康公司MIJA的创始人以及一年 365 天的零食的作者，喜欢将文化风味带到餐桌上。“来自地中海地区，我们总是有淋上橄榄油和香醋的烤蔬菜，所以这又是一道营养丰富且让人感觉非常舒适的菜肴，”她告诉雅虎生活。

我们都知道感恩节充满了以淀粉为基础的食物。在餐桌上添加全谷物是一种简单的办法，能够增加富含纤维的选择，同时引入不同的口味和质地。例如：如果你喜欢馅料，可以尝试用全麦面包块代替白面包。这道菜的天然水分即使使用全谷物也能保持松软的质地。

我喜欢在沙拉或烤蔬菜中加入像法罗麦或小麦粒这样的谷物，以增添一点别样的口感，带来坚果般的风味和令人满足的新奇体验。

土豆泥是感恩节的主食，但制作方式在营养方面有所不同。要获取更多纤维，一个简单的办法就是在制作土豆时不削掉外皮。或者，如果您喜欢奶油质地，肖建议用约 1 杯花椰菜米替换一部分土豆，再加入半杯原味希腊酸奶。“这样能给这道菜提供更多的纤维、蛋白质和维生素 C，大多数客人甚至都察觉不到”，她说。

科希克推荐把 花椰菜泥作为更清淡的选择。要是您不喜欢土豆泥，肖建议干脆提供 带皮的烤箱烤小土豆，这样能增加纤维含量。

想给红薯换个做法吗？

别再做那种经典的棉花糖顶的砂锅红薯了，试试烤红薯时加一点肉桂来带出它们的天然甜味。在上面撒一点切碎的山核桃，能增添一些酥脆感，还能补充蛋白质和健康脂肪。

白软干酪当下绝对流行——这是有充分缘由的。仅仅 半杯低脂的白软干酪 就包含 12 克蛋白质，还有像镁、磷和钙这类关键矿物质。同样，仅仅 半杯低脂原味希腊酸奶 就添加了超过 11 克蛋白质，只有约 2 克脂肪和 83 卡路里。

科希克建议用白软干酪和希腊酸奶来替换高脂肪的重奶油和黄油。她说：“希腊酸奶和白软干酪减少了饱和脂肪，同时也增加了蛋白质，使一餐既饱腹、美味又均衡。”

对于经典开胃菜的更健康改良，Kosyzk 的健康低脂菠菜蘸酱是用希腊酸奶而非奶酪制成的，在减少饱和脂肪的同时保持了风味。在她的奶酪蛋白土豆泥中，农家干酪是增加蛋白质的秘诀。

蔓越莓酱往往是那种让人要么爱要么恨的菜肴之一。蔓越莓富含健康益处，特别是抗氧化剂，但大多数酱料往往添加了大量的糖。对于低糖选择，把新鲜蔓越莓与水、橙皮和少量橙汁一起慢炖，就能制作自己的酱料。如果您想让酱料变甜，只需添加一点蜂蜜或枫糖浆，控制这道菜中糖的摄入量。对于无添加糖的选择，肉桂和姜也可以增加风味。

对于一些人来说，南瓜派一定得有外皮，而对于其他人，比如我自己，外皮只是用来盛装美味南瓜派馅料的容器。由于南瓜派基本上是外皮上的蛋奶冻，减少添加糖和碳水化合物的一个简单办法就是制作无皮版本。把它想象成焦糖布丁（减去焦糖）。此外，对于任何需要的客人来说，它也可以是一个很好的无麸质选择。

即使有了所有这些健康的替换，您的感恩节餐盘看上去可能仍和您平日的餐食有所不同——这没关系。营养师、育儿饮食专家和儿童食物探索者的创建者丹妮·勒博维茨（Dani Lebovitz）建议，不要将节日菜肴贴上“太甜”或“增肥”的标签，只需直接称呼它们的名字，并在谈论食物时使用中性、积极的语言。这种方法有助于成年人和孩子毫无评判地享受这顿饭。“说到底，”勒博维茨告诉雅虎生活，“感恩节是为了享受彼此的陪伴，所以少为食物而紧张，多关注快乐的联系。”

玛克辛·杨是一位营养师和获得认证的健康与保健教练。