6个月骨密度增3％！专家推1运动强化髋部 高效补钙法曝

想要预防骨松缠身，运动和饮食都很关键。（示意图／Shutterstock）

骨质疏松症可说是「无声杀手」，很多人往往等到跌倒骨折后，才惊觉本身早已罹病。想要预防骨松缠身，运动和饮食都很关键。对此，营养师高敏敏分享强化骨骼5运动，强度从低到高依序为，走路、快走、跑步、跳绳、重量训练。其中她提到，每天跳绳50下，6个月能让髋骨粗隆骨密度增加3～4％。而在饮食方面，可摄入芭乐、每天2份乳制品、豆制品、黑芝麻，以及补钙保健品，来让维护骨骼健康事半功倍。

高敏敏在粉专「高敏敏 营养师」发文提醒，骨松绝非老年人的专利，在30岁后骨质会流失的比制造还快，随着年纪增长而逐渐加快，尤其女性更年期骨质流失速度更严重，恐造成跌倒易骨折、打喷嚏就让骨头受伤。因此，存骨本要趁年轻时开始做起，她并整理下列强化骨骼运动、补钙食物清单，以供民众参考。

强化骨骼5运动，强度从低至高排序：

1、走路：属于低强度运动，每周3次、每次30分钟，持续7个月后，可以增加1%的骨密度。

2、快走、慢跑：属于中低强度运动，建立跑步的习惯可减缓老年骨质流失。

3、跑步、爬楼梯：属于中强度运动，持续1年后能增加全身2%、股骨颈3.5%的骨密度。

4、跳绳、登阶：属于中高强度运动，每天跳绳50下，6个月髋骨粗隆骨密度能增加3～4%。

5、重量训练：属于高强度运动，增加骨密度效果显著，但切记量力而为，若本身有受伤者较不建议过度训练。

高敏敏提醒，骨骼是用进废退，但重点是长期的习惯，若只是偶尔假日动一动，反而容易造成运动伤害。

补充钙质5食物，能使强化骨骼事半功倍：

1、芭乐：维生素C可促进肠道对钙质的吸收，也可以帮助人体产生骨胶原，有助于关节健康。

2、每天2份乳制品：乳制品是天然补钙的基础也可以选择有维生素D、锌、镁的复方牛奶，增加全方面的营养。

3、豆制品：豆制品不仅含钙量高，也富含大豆异黄酮可预防骨质疏松，提升骨密度。

4、黑芝麻：每100克的黑芝麻，钙含量约为1456毫克，可以洒在白饭或加入牛奶中。

5、钙质：选「全方位护骨配方」强化骨质更全面。

高敏敏补充，根据卫福部建议每日钙质摄取量，13～18岁为1200毫克；19岁以上则为1000毫克。值得注意的是，虽然钙质很重要，但是一次吃高剂量的钙，吸收率反而会降低，应平均分散在各餐较适当。