6年前找我减肥的朋友，现在如何了？

还记得前两周谷老师做了一个有关减肥的小调查吗？调查中54.95%的朋友表示，减肥中遇到的最大的困难就是：最后总是会因为各种原因反弹。

看到这个结果我的第一反应是，2017年找我1对1指导减肥的14个朋友，现在6年过去了，他们反弹得如何，于是我全都回访了一遍，另外我还查了大量的资料，看看怎么才能带着大家减一次反弹少的肥。干货走起，静下心来慢慢看吧。

一、营养师1对1指导的减肥者

6年后全都反弹了

▲图：摄图网

最早关注我的朋友大概知道，2017年我就开始1对1指导大家减肥了。

2017年我1对1指导了14个人，他们是我的第一批客户，很沮丧地告诉大家，6年后的今天他们都反弹了。

4个比减肥前还胖

1个和减肥前一样胖

5个差2-3斤就胖回减肥前了

3个只反弹5-7斤，但反弹回了超重状态

最后1个，身高163厘米，我指导她从121斤减到97斤，6年间她反弹回到了106斤，不过即使反弹后，她的BMI也只有 19.9，所以她是这6年来唯一一个保持健康体重的，开头那篇文章讲的就是她，她真的养成了科学的饮食习惯和运动习惯。

必须要说的是，我给大家出的饮食方案非常科学，还一对一，每天都饮食打卡，指导了三个月，这三个月里也有让大家陆续增加运动。

可14个人里13个都反弹得需要再重新减肥，开头的调查有91人参与，至少减过3次肥的朋友就有51%，可见也是减肥后又反弹，再减下来又反弹了，所以才要再减。

二、减肥反弹是常态

不反弹才不正常

难道减肥后，就这么容易反弹吗？

我真不想信这个邪，所以我去查了大样本的研究数据。

对4000多名减肥者的研究显示，减肥的2年后，他们反弹了减掉体重的50%以上，到5年时，他们减掉的80%以上的体重都反弹了回去。[1]

看到这个结果，很多朋友都很灰心吧，是不是觉得，既然辛苦减肥是一场徒劳，何必还要再减。先别灰心，咱们深究一下减肥反弹的原因，看看从原因里能不能找到解决反弹的蛛丝马迹。

研究估计，每减掉1千克体重，身体每天的热量消耗就会减少20-30千卡，因为食欲增加每天会多摄入100千卡的能量。[2]

简单来说，就是随着体重降低，基础代谢的能量消耗更少了，摄入的能量更多了，这就是使得减肥越来越难，减肥后还容易反弹。

能让基础代谢不降低吗？

不能，否则就违背科学了，基础代谢的公式就可以说明这一点。

基础代谢能量消耗=体表面积×基础代谢率×24

首先看一下基础代谢率。2021年发表在顶尖学术期刊《Science》的研究显示，20岁-60岁咱们的基础代谢率基本没啥变化。[3]

再看分析一下体表面积(A)

A=0.00607×身高(cm)+0.0127×体重(kg)-0.0698(男)

A=0.00586×身高(cm)+0.0126×体重(kg)-0.0461(女)

发现没，体表面积跟体重完全呈正相关，就是说体重降低，体表面积降低，基础代谢率又基本不变，那基础代谢的能量消耗自然就会降低。

食欲能不增加不？

也不能。

减肥时就是会减掉脂肪的，脂肪可以分泌瘦素，它是一种可以抑制食欲的激素，体重降低减了脂肪，瘦素的分泌也跟着减少了，食欲自然就会增加。

这些身体的变化咱们都不能避免，如果不知道这些科学原理，单独归结为自己自制力差，那真的是自我PUA了。

单单是身体层面的这些变化就足以让体重反弹了，如果还压力大调节不好，缺乏亲朋好友的支持、人际关系还糟糕得负面情绪满满，真的就没有心力再好好吃饭和运动了，你说能不反弹吗。

三、要想少反弹，最关键的一点

▲图：摄图网

基础代谢降低，能量消耗变少，食欲增加能量摄入增多，咱们都没办法逆转，真的就只能靠运动增加能量消耗了，否则完全没办法少反弹或不反弹。

前面我那个反弹最少的客户，她找我减肥的后期就找了健身私教，然后一直跟练，现在她竟然当了兼职的健身教练，我看她带学员打拳做操的视频，真的太飒了。

关于要想反弹少必须得坚持锻炼，也跟大家再看看大样本的统计。

美国国家体重控制登记处（NWCR），分析了减肥效果平均保持5.5年的上万名减肥者，结果发现：他们的各项习惯中，参与最多的就是运动。90% 的人平均每天运动约1小时。[4]

这里特别说一下，如果没有运动习惯，减肥刚开始先别着急上运动。先调整饮食，让自己吃饱不怎么饿的减上一个月；第二个月每天咱们可以增加15分钟的活动；第三个月可以增加半小时的活动。

关于活动的类型，这三个月里最好从轻松一些快走开始，陆续把快走增加到1万步，坚持两三个月，再上强度大一些慢跑、游泳、健身操等，然后再坚持两三个月，再上力量训练，对咱们这些非明星的普通人而言，这样更容易坚持下去。

除了养成规律运动的习惯，好好吃饭的习惯也得养成，同时还要每周监测体重变化，便于灵活调整饮食和运动。

当然要想少反弹，减肥时慢慢减也很重要。

这是因为减得太快，会流失大量的肌肉和水，肌肉流失会导致代谢降低，就是前面咱们提到的能量消耗降低，而流失的水多，咱们吃几顿咸的，水在体内滞留下来，体重就上来了。

四、少反弹的习惯养成

21天、3个月不够

午餐时吃一块水果

午餐时喝一瓶水

晚餐前跑步15分钟

这三个习惯看起来不怎么有挑战吧！但是养成这其中一个习惯，你知道得多少时间吗？对96名志愿者的研究显示是平均66天。[5]

好好吃饭包含的可不是一个习惯，它包含但不限制于以下这7条。

少油少盐

细嚼慢咽

专心吃饭

进餐规律

少吃零食

在外吃饭太油涮一下

正餐主食、蔬菜和蛋白比例合理

再加上累人的运动，这就是大合集的好习惯养成啊，别说66天了，就是3个月也不行，我的第一批客户就是连续指导了3个月，结果……

那养成好习惯，最关键的因素是什么呢？

研究人员认为就是不间断的重复。

要想不间断的重复，就必须循序渐进，想象如果对当前生活大破大立，那做不到几天就坚持不下去了。所以我强烈建议，咱们减肥先从不饿自己吃饱开始做起，适应了再增加运动，运动增加也要有循序渐进的科学计划，唯有如此才能养成好好吃饭、规律运动的习惯。

为了能养成习惯，前面提到的最少反弹的那个客户的做法，大家也可以参考。

就是先找私教跟练，然后考健身教练的证，然后带学员练，这样前期是花钱逼迫练，后面是赚钱享受练。

当然我们也可以找营养师指导饮食减肥，把自己减肥的过程都记录下来，宣传出去，然后如果你有营养师的证书，就可以招募减肥者，带着别人减肥，这样也是变花钱为赚钱，顺便让自己养成了好习惯，一直保持健康体重。

像我的营养师同行，就几乎没有胖的，这是因为多年当别人的吃饭老师，其实也是自我修炼的过程。

五、谷老师要换种方式陪你减肥

▲图：摄图网

当我看到调查问卷里，那么多朋友都在经历减肥-反弹的痛苦，我又惊讶又痛心，我天天写怎么吃饭不容易反弹的文章，写了那么多年，大家也天天看，真没想到仍然有那么多人减了-反弹-又减-又反弹，然后我回访了我的第一批减肥客户，结果你们也看到了，我没能切实帮大家维持住健康体重，痛苦。

然后我就做了一件事儿，把我服务过的客户建了个群，我在群里打卡，带动大家打卡，我告诉他们此群不收费，要打卡的都打起来，谷老师一辈子带着好好吃饭，健康享瘦。

结果14个人里只有两三个人经常打卡，其他的人都没打卡，我回访时就有问过他们今年想不想减肥，除了一个玩笑的说，老婆儿子都有了，没动力减了，其他人都表示今年想减肥。

他们又都亲身经历过我科学的指导，都健康的瘦过，那他们为什么不打卡呢？难道得交了钱才有动力打卡？还是我不收钱，大家不好意思打卡？疑惑中。不过，跟着打卡的两三个朋友都有在健康的瘦，这让我挺开心的。

我做营养科普和实践的初心，就是希望在我的指导下大家可以健康生活，比如有要减肥的能健康的瘦，还能维持健康体重。这个初心到今天都没变，可是光写科普没法切实帮到大家，3个月的饮食指导最终也没成。

所以我想结合我13年的经验，再开启减肥的指导服务，带大家培养健康瘦、少反弹的习惯，减人生中的最后一次肥。

这次减肥服务至少会持续1年，是不是吃惊为啥这么久。多家指南和共识都建议，减肥后至少要参与≥1年以上的综合减重维持计划[6、7]。

那我至少一年的服务时间里，会包含减到健康体重的阶段和体重维持的阶段，为了让你不再减第二次肥，减到健康体重不是终点，它是一个更具挑战的起点，这个更具挑战的过程我也必须陪着你。

不只是我陪着你，我还会招募专业的服务营养师陪着你，这个岗位会具体到给你的饮食打卡做指导，会是一年里跟你接触最多的服务人员，保证这个岗位服务质量实在太重要了，而我也是一对一的这样服务过减肥者的，所以我专门梳理招募要求，欢迎符合要求的朋友投简历。

服务营养师招募要求：

1、医学/营养/食品相关的本科以上学历，有注册营养师证书。

2、拥有按照一对一指导减重服务2年以上的相关工作经验，具备减重，慢性病，亚健康调理的实践经验。一对一服务人数至少百人以上。

3、热爱生活，有共情能力，善于沟通，关注细节。

4、线上工作，工作地点不限。

如有之前线上服务工作中所获好评率或其他奖项，可以附在简历中。

需要服务营养师大家都理解了，我们还需要心理咨询师，这又是为啥呢？

2017年我服务完14个客户就没再招募新的减肥者，很重要的原因就是有好几个朋友，他们工作和生活中遇到的问题非常影响他们的情绪，然后就暴食，我都有倾听大家的情绪，但是我却帮不上忙，这让我疲惫又沮丧，所以我需要专业的心理咨询师来疏导我们的情绪，为我们的减重助力，也帮我们从心态上重构生活。

所以期待有协助减重经验的心理咨询师投简历到我邮箱，咱们来聊聊怎么把心理的辅导植入到服务中。

等我把需要的专业人士招募好了，给大家提供的服务都梳理好了，还有具体收多少费用合适，都梳理好了，就会开始招募，如果你已经减肥多次，那不妨等等做事认真的谷老师，等我开始招募，跟着我减人生的最后一次肥，不过不会让你等太久，4月肯定会来哈。

其实谷老师还有非常多的构思，等我梳理梳理再跟大家分享，关于我要做的这个服务，大家有啥建议或疑惑，咱们也留言区聊起来吧。

参考文献：

[1] Anderson JW, Konz EC, Frederich RC, et al. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. Am J Clin Nutr 2001;74(5):579–584.

[2]Hall KD, Kahan S. Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Med Clin North Am. 2018 Jan;102(1):183-197. doi: 10.1016/j.mcna.2017.08.012. PMID: 29156185; PMCID: PMC5764193.

[3] Herman Pontzer, Yosuke Yamada, Hiroyuki Sagayama, et al. Daily energy expenditure through the human life course. Science. 2021.

[4] http://www.nwcr.ws/research/

[5] How are habits formed: Modelling habit formation in the real world https://www.et-fine.com/10.1002/ejsp.674

[6] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会,中国营养学会临床营养分会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 2021.DOI:10.12037/YXQY.2021.11-01.

[7] 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults