6项练习纠正脚过度内旋 降低受伤风险

本站体育11月30日报道：

跑步时如果脚过度内旋，脚踝与脚后跟产生倾斜，力量向内侧偏移，脚跟外部与地面的角度过大，导致体重偏移至足部内缘而非前脚掌。这种情况下跑步，跑姿是不正确的，容易导致脚及脚踝甚至下肢受伤，还影响跑步效率。不过，通过相应的练习，可以纠正跑者的足内旋。

1、 脚趾瑜伽

通过这项练习可以更好的让大脑来控制脚部肌肉工作，跑步时更注重自己的迈步。光脚站在地面，先将右脚大脚趾向上抬起，停留几秒钟，其他脚趾贴着地面不动，然后将大脚趾恢复接触地面。连续做20次之后，换左脚练习。如果时间允许，每隔一个小时练习一次。

2、 足弓提升

坐在椅子上，光脚，双脚包括脚趾贴着地面。先将右脚的足弓提升，但脚趾不能弯曲。然后放松。重复尽可能多的次数。完成3-4组，每组休息30秒钟。然后换左脚进行练习。

3、 弹力带走路

在双腿的脚踝上方套一根弹力带，双腿分开感受到弹力带的阻力。身体略微下蹲。保持这样的姿势走路，直到感觉疲劳。休息30秒后再返回到起点。重复尽可能多的次数。连续做3-4组，每组之间休息30秒钟。

4、 臀桥

平躺在地面上，双膝弯曲，双脚完全贴着地面。双腿略微分开，与臀部同宽。双臂放在身体两侧，掌心向上。收紧臀肌和腹肌，将臀部向上尽可能的抬高，背部保持不弯曲。保持几秒钟后再恢复躺姿。连续做3-4组，每组做尽可能多的次数，每组之间休息30秒。

5、 蛤壳式

侧躺在地面，双膝弯曲，略微向前。先以左侧身体躺在地面，双脚不分开的情况下，将右腿向上分开，左腿保持不动。右腿分开保持几秒钟后再恢复姿势。如果想增加挑战难度，可以在大腿上放置一根阻力带。右腿做3-4组，每组完成尽可能多的次数，每组之间休息30秒钟。然后换左腿练习。