6招抢救掉发危机！专家：8成人缺1关键营养素

冬天头发生长速度慢，许多人感觉掉发更明显，成为一大困扰。（示意图／Shutterstock）

冬天头发生长速度慢，让许多人感觉掉发更明显，成为一大困扰。对此，营养师程涵宇分享6招有效减少掉发问题，包括在饮食方面可多吃含铁、锌、维生素D、蛋白质等食材。其中她提到，将近80％有掉发问题者，都缺乏维生素D，建议每日晒20～30分钟太阳，就能透过身体自行合成来获得大部分的维生素D，也可靠食物及营养补充剂来补充。除此，日常生活也应养成不烟不酒、维持良好睡眠的好习惯。

程涵宇在粉专「程涵宇营养师」与部落格发文说明，每天掉的头发是身体自然更新周期的一部分；根据美国皮肤科学会表示，每天掉50～100根头发属于正常现象。因为每根头发毛囊都要经历一个生长期和休息期的循环，然后头发脱落。只要毛囊保持活跃并继续产生新的头发，此周期就会一直重复。

此外，程涵宇说，健康者头上有8万～12万根头发。一项2017年的研究显示，每时每刻高达9％的头发毛囊处于休息阶段，这代表其实有一小部分的头发随时准备好脱落。若有掉发困扰者，她建议可掌握以下6招，从营养和生活习惯来着手，都有助于改善：

1、吃足够的铁：铁和氧气的输送与利用有关，铁不足会使正常头发的生长周期中断。研究发现，与没有掉发问题者相比，掉发的人头发中的铁含量往往较低。建议日常可多摄入含铁食物，例如鸭血、蛤蜊、牛肉、红苋菜。

2、维生素D不可少：研究发现，将近80％有掉发困扰者缺乏维生素D。而维生素D能控制毛囊生长周期及毛发角质的表现，与毛囊健康及头发生长有密切关系。事实上，只要每天晒20～30分钟太阳，就可透过身体自行合成来获得大部分的维生素D，若日晒不足，也可靠部分少数的食物及营养补充剂来补充，像是鲑鱼、鲭鱼、蛋黄、维生素D补充剂。

3、毛囊生长要补锌：锌可辅助数百种酵素作用，能够修复和帮助头发生长，并维持毛囊的正常代谢，若缺乏锌可能造成毛发容易断裂、掉发、秃头与休止期掉发。建议日常可多摄取含锌食材，像是牡蛎、虾、瘦猪肉、板腱牛、南瓜籽。

4、蛋白质要吃够：充足的蛋白质是长头发的必备条件，若过度节食减肥，造成热量及蛋白质缺乏，就很容易造成头发生长异常，导致掉发问题。富含蛋白质食物，如鸡肉、豆类、海鲜，都是很好的选择。

5、养成不烟不酒好习惯：习惯性的喝酒、抽烟会导致头皮的皮脂腺分泌过剩，进而阻塞毛囊营养供给，最终导致头发吸收不到养分造成掉发问题。

6、睡眠品质是关键：睡觉时身体会修复长头发所需蛋白质及荷尔蒙，这些都是对于头发生命周期至关重要的因子，若睡眠品质差就很容易造成头发稀疏及掉发，不可不慎。