9类食物加速皮肤衰老,一定要少吃
每位女性都希望皮肤细腻、饱满、有弹性,可是衰老会让皮肤的角质层变薄、水分流失、黑色素沉积、弹性蛋白减少、胶原蛋白降解、皮下组织松弛,然后皮肤就会干燥、暗沉、弹性降低、长皱纹。
▲图:健康皮肤和衰老皮肤对比[1]
想让皮肤老得慢一点做好保湿和防晒很重要,饮食也很重要。
有些饮食会悄悄地让皮肤衰老,这篇文章就详细说说是哪些食物,又是如何让皮肤衰老的,最后还会告诉你怎么吃才能让皮肤老得慢。
一、 怎样吃会加速皮肤衰老?
▲图:摄图网
近年来研究人员使用了多种模型来解释皮肤衰老的机制,这些模型包括细胞老化、氧化应激、慢性炎症、晚期糖基化终产物(AGEs)积累、端粒缩短、高频染色体异常、单基因突变。跟饮食相关的主要有氧化应激、慢性炎症、AGEs的积累[1],下面详细说说。
1、氧化应激
现有的强有力的证据显示:高碳水、高动物蛋白、高脂的饮食,可以促进氧化应激,也就是使人体产生大量的自由基,自由基又会攻击皮肤细胞,加速皮肤衰老。[2]
其中高血糖生成指数GI的碳水来源(即精制碳水和含有添加糖的食物),红肉,经过腌制、烟熏、干燥等处理的加工肉制品,可能引发的氧化应激更为剧烈。[2]
2、慢性炎症
精制碳水、添加糖、饱和脂肪、反式脂肪都能引发细胞炎症[3],当炎症超过巨噬细胞的清除能力时,巨噬细胞就会开始分泌促炎因子和活性氧,进一步加速细胞炎症和损伤,加速衰老。
3、糖化反应
吸收入血的还原糖葡萄糖、果糖,可以和体内的蛋白比如皮肤中的胶原蛋白、弹性蛋白,交联在一起形成晚期糖基化终产物(AGEs),这个过程完全是自发的, 都不需要任何酶的帮助。
这就相当于把胶原蛋白和弹性蛋白给绑架了,它们就不能发挥本来该发挥的作用,比如让皮肤水嫩、饱满、有弹性;另外AGEs还可以导致自由基的形成,氧化损伤皮肤细胞,AGEs也可以跟皮肤中相应的受体结合起来,引起炎症反应,再有AGEs本身的淡黄色也会让皮肤暗沉,这一系列的猛操作就加速了皮肤的衰老。
▲图:糖化反应[4]
含有添加糖的食物、精制碳水可以快速被消化吸收,容易在体内形成AGEs,烧烤、煎炸、烘焙食物中也含有大量的AGEs,这些食物中已经产生的AGEs,吃进身体后也可以破坏胶原蛋白和弹性蛋白,引发氧化应激和炎症,从而加速衰老。
相比于煮、蒸、炖这样的以水导热的低温烹调,烧烤、油炸、烘焙这些水含量很低的高温烹调会产生更多的AGEs。下表是煮、炸、烤产生的AGE的量,发现了没,相比于煮,炸和烤产生的AGE实在太多了。
另外高盐饮食、大量喝咖啡或酒,都容易引起身体脱水,不及时补水的话,就容易引起皮肤干燥,加速衰老。
小结一下
容易加速皮肤衰老的饮食因素有:
1、含有添加糖的食物和饮品
2、精米白面加工而来的精制碳水
3、红肉
4、加工肉制品比如火腿肠、咸鱼、熏鸡
5、含有反式脂肪食物
6、烧烤、煎炸、烘焙的食物
7、高盐饮食
8、喝酒
9、大量喝咖啡
二、如何饮食可以延缓衰老?
▲图:摄图网
多摄入含有抗氧化成分的食物有利于抗氧化、抗炎;尽量少吃糖和精制碳水,多采用蒸煮炖的低温烹调可以减少AGEs的产生,这就是延缓皮肤衰老的饮食原则。具体你可以这样做:
1、 用全谷物替代部分精米白面
这样有利于控制餐后血糖,减少AGEs的产生,常见的全谷物有燕麦、紫米、荞麦、玉米等,最好占到主食的1/3~1/2。
2、 顿顿有蔬菜,天天有水果
它们是抗氧化成分的主要来源,比如番茄富含的番茄红素、紫甘蓝富含的花青素、胡萝卜富含的β-胡萝卜素都是抗氧化成分。
具体建议每顿吃1-2拳头蔬菜,越是深颜色的蔬菜抗氧化成分含量越多,一天吃到2-3拳头水果。
为了避免血糖飙升,增加AGEs的产生,最好选血糖负荷低的水果比如李子、樱桃、柚子、桃、梨、芒果、葡萄、草莓、橙子、苹果、杏、柑橘,另外最好加餐吃,如果正餐吃要减少主食的量。
3、 限制红肉和加工肉制品
红肉是指猪牛羊的肉,选择时尽量选瘦的,每天吃涮火锅的肉卷3-4卷就足够了,加工肉制品更是偶尔吃就行。
4、 多吃白肉尤其是富含n-3系列脂肪酸的鱼
白肉是指禽肉和水产,其中n-3系列脂肪酸具有抗炎的作用,建议每周至少吃2次富含n-3系列脂肪酸的鱼,主要是三文鱼、青花鱼、鳕鱼、鲈鱼、黄花鱼,每次至少吃手掌大的一块。
5、 每日盐摄入控制在5克以内
要控盐其实也不难。选择高钾低钠盐,起锅放盐,炒菜放点柠檬汁、番茄、醋等甜味食品调味,炒菜少放糖,菜多肉少,少吃添加了各种食品添加剂的预包装食品,放了含钠调味品如生抽、蚝油、鸡精、蒸鱼豉油就少放盐。
6、 烹调方式多蒸煮炖,少煎炸熏烤
限盐、控油的方法,可以看这篇文章:健康选油、吃油、存油,一篇文章全讲明白
7、每日咖啡因控制在400毫克以内
星巴克大杯(473毫升)美式含有225毫克咖啡因,所以美式大杯一天控制在两杯以内。
而90毫升左右( 4 shots )的意大利浓缩咖啡含有300毫克咖啡因。
8、 能不喝酒就不喝酒
如果喝酒,每日酒精控制在15克以内。
9、 做菜多放点香料
研究显示,肉桂、丁香、牛至、多果香等香料有助于防止果糖和蛋白交联形成的AGE,所以做饭时不妨多放点儿。
除了均衡饮食能延缓皮肤衰老,不吸烟、适量运动和充足睡眠也能延缓皮肤衰老,也要努力做起来哦。
今日互动:关于皮肤衰老和饮食,你还有哪些疑问,留言吧。
参考文献:
[1] Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870. doi: 10.3390/nu12030870. PMID: 32213934; PMCID: PMC7146365.
[2] Tan BL, Norhaizan ME, Liew WP. Nutrients and Oxidative Stress: Friend or Foe? Oxid Med Cell Longev. 2018 Jan 31;2018:9719584. doi: 10.1155/2018/9719584. PMID: 29643982; PMCID: PMC5831951.
[3] Kiecolt-Glaser JK. Stress, food, and inflammation: psychoneuroimmunology and nutrition at the cutting edge. Psychosom Med. 2010 May;72(4):365-9. doi: 10.1097/PSY.0b013e3181dbf489. Epub 2010 Apr 21. PMID: 20410248; PMCID: PMC2868080.
[4] https://www.cosmeticsdesign-asia.com/Headlines/Promotional-Features/Glycation-The-bitter-effects-of-too-much-sugar-in-the-skin
[5]Danby FW. Nutrition and aging skin: sugar and glycation. Clin Dermatol. 2010 Jul-Aug;28(4):409-11. doi: 10.1016/j.clindermatol.2010.03.018. PMID: 20620757.
[6] Palma M.L., Monteiro C., Tavares L., Julia M., Rodrigues L.M. Relationship between the dietary intake of water and skin hydration.Biomed. Biopharm. Res.2012;9:173–181. doi:10.19277/BBR.9.2.39.