保护膝盖、消水肿、改善静脉曲张 一个简单小动作就搞定
文／谢佳君 图／谢佳君
踮起脚尖、踩脚板，这是我们每天走的每一步伐，但你知道吗？多做「踮脚尖」的动作藏着不少好处，能帮助我们改善静脉曲张、消水肿、间接保护膝盖，无形中也让你的身型体态更美好。有事没事不妨来踮脚尖，若能搭上翘脚板，就是个简单又好处多多的运动！
（踮脚尖会运用到小腿后侧的肌肉，包括腓肠肌、比目鱼肌，最后连接到跟腱。图片来源：Virtual Sports Injury Clinic）
「小腿又被称作人的第二个心脏，适当的踮脚尖运动，可以帮忙小腿肌肉收缩，静脉回流更好，」台北市立联医仁爱院区中医师蔡曜键说。
●改善循环 预防水肿、静脉曲张
物理治疗师陈胤甫指出，踮脚尖会收缩小腿后侧肌肉，包括腓肠肌和比目鱼肌，最后连接跟腱，其中，肌肉收缩更为重要。因为肌肉重要功能之一就是运送血液，类似帮浦功能，而小腿的深层静脉便仰赖肌肉收缩，将脚底、离心脏较远的血液送回主要静脉，进入身体循环。
由此可知，踮脚尖有助于预防静脉曲张，改善血液循环、避免水肿，且代谢变好，也就不容易累积脂肪，小腿更结实。
●维持体态 提臀、缩腰、下肢结实
适当的踮脚尖也能让腰、臀、小腿收缩，瘦腰提臀，让下半身更纤细，维持较好的体态，蔡曜键说。因为肌肉平常处于放松状态，并非随时随地在收缩，必须靠一些动作让它收缩，而踮脚尖正可提臀、紧缩下肢，腰、腹也会跟着用力，一松一紧间达到运动效果，较不会产生虚浮、肥胖。
●间接保护膝盖
蔡曜键和陈胤甫都推荐中老年人或膝盖不好的人把踮脚尖当作运动，因为只要打直膝盖、不需要弯曲，对膝盖伤害较小。相较于不少运动会活动到膝盖，像是爬楼梯、爬山，只要膝关节弯超过30度，就会对造成较大伤害。
此外，踮脚尖也会使大腿出力、紧绷，同步锻炼大腿肌肉，间接达到保护膝盖的效果。蔡曜键解释，保护膝盖首要就是锻炼肌力，因为年过20，肌肉力量越来越薄弱，骨头压力增加，便容易产生骨刺，承受重量的关节也会日益退化。
中医观点，踮脚尖出力的小腿后侧及内侧正是脾经、肝经、肾经和膀胱经，能加强经络循行，疏通经脉，养阴填精，达到健脾补肾、疏肝利胆、增强免疫力的效果；四肢末梢循环宣通，对全身经络畅通也有关键性的作用。
但蔡曜键和陈胤甫皆提醒，并非人人都适合做踮脚尖的运动。
专家们表示，若已经有静脉曲张问题、严重而明显的人，不建议在没有任何防护措施之下踮脚尖，最好穿上弹性袜，并在专业指示下进行，以防静脉在已经受损的情况下，肌肉出力促使静脉压力更大，导致曲张更严重。
陈胤甫建议，可以调整踮脚尖的方式，比如保持悬空、不踩地的踮脚尖，降低承重压力。蔡曜键则建议，避免从事下半身太费力的动作，例如爬山、跑步、爬楼梯，改作水疗、游泳，都能防止静脉曲张加重。
建议久坐族有空就踮踮脚尖，加强下肢静脉血液回流、循环，避免水肿，若要当成运动，事前暖身和事后收工拉筋同样不能少。
但蔡曜键提醒，必须上下踮脚，一松一紧，才能加强循环，并非持续保持踮脚尖不动，长时间高压之下，恐未蒙其利，先受其害。因为这样如同长时间踩着高跟鞋，小腿可能更粗壮，骨架也会受影响，可能导致酸痛、发炎，引起肌腱炎或足底筋膜炎，甚至循环变差，导致肌腱断裂。
●暖身
（暖身运动一：活动踝关节，后脚伸展小腿肌群。图片来源：谢佳君）
2. 双脚与肩同宽，微微下蹲，膝盖超过脚尖再回来，反复做，可活动踝关节。注意不要驼背，保持挺胸，平视前方，可以帮助踮脚尖时更顺畅。
（暖身运动二：双脚与肩同宽，微微下蹲。图片来源：谢佳君）
3. 也可简单旋转踝关节，再轻松地伸直及弯曲脚踝，放松小腿肌肉。
1. 站着踮：手扶墙或稳定的物品如桌椅，双脚张开，站稳脚步，踮起脚尖，上半身保持正中，维持身体稳定平衡，维持5～10秒，再休息5秒，反复10次，大约做3分钟。建议早中晚各做一次，或每天洗澡前做一次。
2. 坐着踮：陈胤甫表示，如果已经有脊椎、腰、脚踝受伤或骨盆歪斜，站着踮脚尖可能让症状加剧，坐着踮脚尖相对压力较小，而且随时都能做，很适合老人家，而且想到随时就能做，例如坐捷运、看电视。
3. 踮脚尖＋翘脚板：陈胤甫建议，踮脚尖还要搭配翘脚板做反向动作，两动作一起搭配训练，效果更加。
●收工
1. 坐着伸直膝盖，脚底板上弯，将脚趾指向自己。有助于伸展肌肉，避免抽筋，让血液流通，代谢活动时累积的乳酸。
（收工拉筋一：坐着伸直膝盖，将脚底板向上弯。图片来源：谢佳君）
2. 和暖身动作类似，前弓后箭，后腿膝盖打直，脚底板贴地，让身体自然前倾。
（收工拉筋二：和暖身动作类似，采前弓后箭的姿势。图片来源：谢佳君）
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