饱足感减重 低卡阳光三明治上桌

华人健康网 记者黄子伦台北报导

想在夏天减重,吃得饱又能均衡低卡是重点营养师指出,发挥自己动手做的精神,自制轻食料理是相当不错的选择,推荐一道无油烟料理「阳光三明治」,只要准备简单的食材,不用10分钟就能轻松完成,且一份仅282大卡,又能补充均衡的营养,搭配特制沾酱食用风味更佳。

▲动手做阳光三明治轻食仅要282大卡,能有效减少热量摄取,帮助减重。(摄影/黄子伦)

台安医院营养课长林子又营养师指出,轻食的定义不仅是低卡,还要具备均衡营养,不论是凉面、三明治、生菜沙拉等,1份约300~400大卡的轻食,也不能忽略各种营养素,例如要摄取适当的豆鱼肉蛋类、多一些蔬果、足够的全谷根茎类等。

林子又营养师表示,对于想要减肥的民众,只要在把握三餐中低卡、均衡营养的轻食原则,每天就能减少摄取约500大卡,一周就可少掉0.5公斤,而减肥阶段切记三餐正常吃、千万不能让自己饿到,因此轻食选择上可以在三明治外,搭配水果生菜沙拉,或是凉面配豆浆等,兼顾均衡营养与饱足感。

阳光三明治

为了让大家能在家吃的更健康,又能甩去恼人肥肉,林子又营养师特别推荐一道「阳光三明治」食谱,只要准备简单的食材,不用10分钟就能轻松完成,且一份仅282大卡,搭配特制「核桃豆腐酱」食用风味更佳。

【三明治材料】:全麦吐司3片、酪梨切片60攻克、番茄切片30公克、美生菜20公克。

【沾酱材料】:核桃豆腐酱,包括核桃9公克、豆腐80公克、香蒜粉3公克、盐3公克。

▲自制核桃豆腐酱,其中的坚果类核桃能帮助减少热量摄取。(摄影/黄子伦)

全麦吐司均匀切3片备用。

酪梨、蕃茄洗净,酪梨去皮切成30g的片状,番茄切成20g的圆片

将美生菜洗净,切成大片备用。

核桃杏仁酱:将豆腐洗净,川烫熟;核桃烤熟拍碎,将所有食材混合均匀,即为核桃豆腐酱。

洋葱杏仁酱:洋葱、杏仁、蜂蜜放入果汁机打成酱。

土司放在盘上,涂上核桃豆腐酱,美生菜放1片再放番茄片,再涂核桃豆腐酱后再放1片土司,涂上洋葱杏仁酱,放上酪梨片,在涂上洋葱杏仁酱,最后在放上1片土司,用刀子切成4个三角形,每个都用牙签固定,取2小个为1份。