便秘必吃「高纤水果Top3」！营养师激推：1颗芭乐＝9碗高丽菜

▲芭乐是高纤维水果第1名，营养师激推便秘人可以吃。（示意图／记者曾筠淇摄）

记者李佳蓉／综合报导

根据台湾营养基金会统计，全台超过525万人有便秘困扰，你也正在为排不出来的便便伤透脑筋吗？营养师李婉萍表示，想摄取高纤水果促进排便，不妨试试芭乐、火龙果和奇异果，是3大富含纤维质的水果，尤其第1名芭乐，一颗就含有9.8公克的纤维「等于9碗高丽菜」，直接达到一餐所需的纤维含量。

便秘时可以吃什么水果？李婉萍营养师在粉专分享卫教影片试问，一餐得摄取8公克的纤维「你吃得到吗？」她接着推荐3种高纤水果，首先是芭乐，一颗即含有9.8公克纤维，相当于9碗高丽菜，吃一颗直接达到一餐所需的纤维含量，因此饭后水果可以优先选择芭乐，「非常的棒哦」。

▲火龙果不仅纤维含量高，对男性性功能也有帮助。（示意图／免费图库Pixabay）

李婉萍接着说，第2名则是火龙果，一颗也有7公克的纤维，除了较好入口外，同时含有可预防癌症的甜菜红素，对于男性性功能也非常有帮助。最后是奇异果，她表示，小小一颗就含有2.4公克纤维，以及满满的维生素C。

很多人以为「吃到水果等于吃到纤维」，李婉萍强调，这是错的！每种水果的纤维含量都不同，并举例一颗苹果有1.8公克纤维，一颗半苹果的纤维含量等于一颗奇异果，若想要食用高纤水果，不妨试试上述3种选项。

▲多吃蔬果、补充纤维质和水分，有助于便便顺利排出。（示意图／网友提供）

大肠直肠外科医师钟云霓说明，临床上定义的正常排便，是3天1次至1天3次都算正常，如果不是每天排便族，不要因此紧张或想尽办法只为了刺激排便。她说，排便习惯和饮食息息相关，建议可先从饮食调整做起，多吃蔬果、补充纤维质和水分；当饮食效用不佳时，适时介入介于健康食品和药物间的酵素纤维锭、纤维粉，予以肠胃暂时的协助。

钟云霓也说明，慢性便秘困扰者也请尽可能使用医嘱开立的处方笺，帮助缓解状况，切莫乱试偏方。

同时，运动的重要性也不能忽略。钟云霓指出，如果缺乏适度运动和锻炼，很容易出现骨盆肌群松弛无力的问题，所以适度运动是重要的，无论是跑步、游泳、有氧训练，对训练骨盆腔肌群和排便都有助益。还有排便姿势也会影响排便的难易度，若排出的粪便湿软，但坐姿让你排便施力有困难，可试着换用蹲姿马桶，或垫个小凳子，拉直乙状结肠过弯处的曲度，帮助顺畅排便。