便秘族救星　快吃「高纤四大金刚」

优活健康网记者谈雍雍／综合报导现代人便秘问题严重，其实与膳食纤维摄取不足有关系，有些人是不喜欢吃蔬果、饮食过于精致化，还有些则受限于外食，不易获取足够的膳食纤维。因此营养师说，想要避免便秘上身，建议多摄取膳食纤维，一般来说，膳食纤维除了全榖类、蔬菜、水果之外，还有「高纤四大金刚：豆、薯、菇、藻，也是不可少。▲ 便秘族应多摄取膳食纤维（图／优活健康网提供）卫生福利部草屯疗养院营养师蒋瑜表示，若超过48小时没有排便，或是排便有困难，就可算得上是便秘了。而粪便组成份不只是食物的残渣，还有许多代谢后的废物或毒素，经由「肠肝循环」将这些毒素送到肝脏，增加肝脏负荷。便秘提高心脏负荷　老人尤要当心且便秘的人常有腹胀、食欲不振、口臭、痔疮、疲劳等问题。此外便秘者在解便时，腹腔压力急速增加，大幅提高了心脏负荷，使心脏疾病、脑血管疾病发病的风险大增，尤其是老年人，若有便秘问题，最好尽速改善。膳食纤维刺激蠕动　助于维持肠道环境营养师蒋瑜也说，若是经常发生排便困难或是腹泻者，最佳的良药是天然的膳食纤维。因为膳食纤维可刺激肠壁蠕动、增加粪便体积、吸附有害物质、平衡肠道内细菌的生态、减少肠道与致癌物质接触的时间、缩短食物通过肠道时间，有助于维持体内肠道环境，肠道健康人体的免疫力才会好。那些食物含有丰富的膳食纤维？除了我们熟知的全榖类、蔬菜、水果之外，「豆、薯、菇、藻」也是我们必须认识的「高纤四大金刚」：● 豆 类／黄豆、绿豆、红豆、荚豆类等。● 根茎类／蕃薯、芋头、马铃薯等。● 菇菌类／ 香菇、木耳、金针菇等。● 海藻类／海带、紫菜、洋菜等。补充高纤食品　切记多喝水但营养师也提醒，过量摄取膳食纤维会干扰其他营养素的吸收。对习惯于低纤维饮食的人，应循序渐增其纤维量，以免产生肠胃蠕动不适、胀气。尤其在补充高纤维的营养食品时，一定要多喝水，因为膳食纤维可以吸水50~200倍以上，充足的水分才能使膳食纤维发挥最好的功效，否则可能造成肠阻塞的反效果。资料来源：优活健康网