不挨饿也能瘦！营养师教「提升饱腹感」5秘诀：气泡水也有用

▲营养师教提升饱腹感秘诀，让你减肥也能吃饱不挨饿。

记者张毓容／台北报导　 图／达志示意图

说到减肥，谁不知道要少吃多动，可每次吃得少就容易肚子饿，饥饿感好难忍，吃多一点又怕胖，让人好烦恼，但其实只要用对方法，吃饱也能瘦下来。营养师谷传玲就表示，不挨饿对于减肥来说很重要，吃得饱才能坚持，而能长期坚持下去就是成功减肥的关键。她就分享5招能提升饱腹感的饮食秘诀，让你吃饱也能瘦下来。

＃多吃蛋白质，适量碳水 研究发现，产能的主要营养素为脂肪、蛋白质和碳水，在这3种营养素中，蛋白质饱腹感最强，脂肪饱腹感最弱，碳水居中。另一研究显示，与高蛋白早餐相比，高碳水早餐带来的满足感、快乐感更强，虽然高蛋白早餐饱腹感较强，但之后诱发了更高的甜食欲望。

因此，减肥时三餐要确保优质蛋白质的摄取，但同时也不能忽略了碳水的摄取。谷传玲提醒，每餐最少要吃50g米或面做成的主食。

＃增加食物空气含量以提升饱腹感

主食可选择发酵面食，像是发酵馒头、酸种面包、发糕等食物，食物在发酵的过程中会产生气体，变得疏松多孔，增加了空气含量，进食后能增加饱腹感的作用；或是可在饭前喝点无糖的气泡水，气泡水增加了液体中的空气，会增加饱腹感。

＃多吃菜，先吃菜

在一项测试蔬菜对饱腹感影响的研究中，对于同等热量的膳食，如果至少吃200g的蔬菜，饱腹感就会更强。这跟蔬菜富含膳食纤维有关，除了膳食纤维本身可以在胃里占据一定的体积外，无论是不溶性膳食纤维或是水溶性膳食纤维，都能吸附水分，增加食物体积，进而让胃里的饱腹感充足。

除了保证蔬菜的摄取量，还建议用餐时先吃菜，让蔬菜及时带来较为充足的饱腹感，之后蛋白质和主食就不容易吃过量了。

＃饭前喝汤

膳食纤维吸附水分后能大大增加体积，所以吃菜的同时或是吃菜前喝点「水分」就更重要了，但比起喝水喝汤更有用，因为汤的排空时间比水还慢，自身能带来一部分饱腹感，另一方面也给了膳食纤维充足的吸水时间。

但汤也不是随便喝都可以，建议选择脂肪和钠含量都低的清淡汤品，比如纯蔬菜汤、蔬菜豆腐汤、蔬菜蛋花汤、蔬菜肉汤，或是单纯的鸡汤、鱼汤，但煮鸡汤、鱼汤时要注意，鸡要去皮、煎鱼少加油。

＃用餐时细嚼慢咽

研究表明，摄入同样食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓用餐速度可以增加饱腹感、降低饥饿感，有助于减少高能量食物的进食量。