長輩腿腳沒力！熟齡搭捷運、公車「做到3件事」避免跌倒顧健康

最近「博爱座」话题常引起争议，不管坐或不坐，专家指出年长者应该积极锻炼腿部肌力，减少上下楼梯或车子因晃动所造成跌倒的风险。 图／王伟华

在日常生活中，「博爱座」这个话题经常引起大家的争议。

最近，一则新闻报导提到资深演员高群年近70岁，搭乘捷运却选择站立，引发了大家对博爱座的适用对象的思考。

回到从前，当时大众运输工具主要是公车。每当上下班高峰期，车上总是挤着满满的人，几乎没有座位可坐。

有一次，我在上学途中突然肚子剧痛，冒着冷汗，我想当时脸色一定很难看，

坐在我前方的一位阿姨，发现我了状况，立刻起身让位给我坐，我的不适得以舒缓许多，到站后直奔洗手间。对于那位阿姨的善举，我至今心中无限感激。

乐活士高龄运动指导团队的小余教练建议，年长者应该积极锻炼腿部肌力，特别是脚底板和脚趾头的肌力。强健的腿部肌力以及良好的足底控制力，能减少上下楼梯或车子因晃动所造成跌倒的风险。

小余教练分享了一个简单而有趣的脚趾头训练方法：「脚趾猜拳游戏」。透过由脚趾做剪刀、石头、布的动作。这个运动既不受场地限制，又能有效强化脚趾头的肌耐力与感受度。

脚趾猜拳游戏：

• 剪刀：大拇趾用力翘起，其他四趾缩起，像是比「赞」的动作。

• 石头：五根脚趾紧紧缩起，像是要夹起地上的一张卫生纸。

• 布：五根脚趾用力向外伸展开。

剪刀、石头、布 简单又方便，是效果不错的足部运动。 图／王伟华

你知道吗?搭乘捷运是验收腿部肌力的好地方，借由搭乘的时候，无论是坐或是站，都可以有意识的感受自己腿部及足底的力量均衡的分配。如果随时能有意识主动的感受脚底的力量，乘坐捷运的感觉可是会大不相同。

小余教练建议搭乘捷运或公车时，有意识的感受足底每个位置：

1.两脚与肩同宽站立，双手握稳握环，双脚平均分配重量，让脚底三个点稳稳地抓住地面，支撑身体（大拇趾球、小拇指球以及脚后跟三点）。

双脚与肩同宽，抓稳握环，脚底三点平均踩稳地面。 图／王伟华

当站立时，脚底三个点平均稳稳地抓住地面，当地面不平，或是晃动时，是防止摔跤的好方法。 图／王伟华

2.站立方向与车子前进方向平行，这样车子晃动时，双脚可以稳定左右做阻力，减少身体晃动，增加安全性。避免面对或背对车头站立，这样容易导致身体前仆后仰，可能会增加跌倒风险。

3.当车身晃动时，全脚掌紧抓地面，这样整条腿都会出力，是一个简单又方便的练脚力的方法。

小余教练特别提醒长者，平时应持续每天至少运动50分钟，搭乘交通工具时也不忘做点小运动。长时间下来对健康一定有很大的帮助。

当然如果搭乘捷运或是公车时，携带重物或身体不适，应及时坐下休息。但若身体状况良好，不妨利用时间练习脚力。记住，如果您一上车就急着找座位，便失去了锻炼脚力的好机会啦。

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