长者宅在家变衰弱了！4招下肢训练 防跌增肌力
长者宅在家变衰弱了！4招下肢训练 防跌增肌力。(示意图/康健杂志提供 陈德信摄)
88岁李爷爷平日就会去公园走走，或是到社区的老人据点参加活动，但近期为了防疫，他几乎足不出户，没想到整个人却变得懒洋洋的，不是坐着就是躺着，家人也发现李爷爷好像走路愈来愈不顺，似乎快要不能走路了。
防疫当前，全民都应减少外出，但老年人却也因此运动量大减，恐会让肌少、衰弱找上身。台北荣民总医院复健医学部物理治疗师余罗平也观察到，许多老人家原本会到医院做复健运动，或是到公园、社区据点运动，最近因为疫情都暂停了，表现在长辈身上的反应是心肺功能变差、讲话变小声、走路缓慢，起身站立时更不灵活，还有人在这段期间不慎跌倒，这些都是警讯，呼吁老年人在家应该仍要维持良好作息、订定运动时段，维持心肺功能和肌力。
根据106年卫福部发布的老人状况调查报告显示，65岁以上的长者衰弱前期及衰弱期的发生情形分别为14.38%及3.14%，有衰弱症的长者较易跌倒、骨折，甚至可能进一步造成失能。值得注意的是，有糖尿病、高血压、心血管疾病、失智症等慢性病患者，都是容易发生衰弱的高风险族群。
去年在《美国老年医学会期刊（Journal of the American Geriatrics Society）》的一项研究也指出，疫情期间老年人缺乏身体活动的危险性。研究人员表示，只要5～10天身体不活动，肌肉就会开始萎缩，这会加速肌肉流失，甚至可能导致慢性病，建议老年人在家要避免长时间坐卧，尽量多走动，也可做些家事、整理植栽等休闲活动，增加活动量。
久没活动，肌力下滑，不只手脚无力、心肺变差，甚至因为讲话的机会变少了，连带影响到喉部肌肉，恐会造成吞咽问题、容易呛到，余罗平表示，若想预防，可以先尝试按摩喉咙两侧肌肉，接着进行嘴部的「深呼吸」，「就好像喝水一样，用嘴巴大口吸入空气，尽量将嘴巴打到最开，吸气，再慢慢吐气，可以重复5～10次，若是在吃东西之前作这样的运动，有助改善吞咽状况，避免呛到。」
●在家也能做运动 4招下肢训练防跌增肌力
一旦出现老年人肌力衰退的情形，恐导致跌倒、骨折、疾病和卧床失能，死亡的风险也会随之增加。除了预防肌少衰弱，运动也可以调控我们的免疫系统，减少新冠病毒对人体的危害。维持免疫力，也能让身心放松，减少疫情带来的焦虑与压力。
「要预防肌少、衰弱，一定需要坐阻力训练，」长期担任社区活动据点讲师的余罗平表示，就算是老人家也可以靠自身体重，或是利用装了水的宝特瓶来进行阻力训练，在家也能锻炼基础肌力。
余罗平建议，可以选择一个上午时段作为每天固定的运动时段，可先坐着训练上肢肌力，利用宝特瓶增加负重，做扩胸运动及将水瓶上举的运动，每个动作约作10下3组即可，接着尝试下面示范的下肢运动，上下肢肌力都能锻炼到。「扩胸运动对于现在民众很关注的『快乐缺氧』也有帮助，但要注意的是，所有动作都要慢慢做，把动作做确实、完全，且好好延展肢体，」余罗平说。
（图/康健杂志提供 叶懿德摄）
→1.躺在床上，手心向下可轻扶床铺，双脚与肩同宽，屈膝、双脚踩好，脚跟位置可尽量位于膝盖正下方。
→2.吸气，臀部用力，慢慢抬臀，尽量让膝关节、髋关节和肩关节呈一直线。
→3.躯干保持稳定，停留5秒后，再慢慢吐气向下，回复到原本的姿势，可重复10次。
●练习2：平躺抬脚
（图/康健杂志提供 叶懿德摄）
→1.躺在床上，手心向下可轻扶床铺，双脚与肩同宽，屈膝、双脚踩好，脚跟位置可尽量位于膝盖正下方。
→2.吸气，将一只脚膝盖伸直、缓缓抬起，抬至约45度即可，若是脚抬太高，不仅训练效果不好，还易造成腰椎压力
→3.躯干保持稳定，停留5秒后，再慢慢吐气向下，回复到原本的姿势，可重复10次。若想进阶，可将停留秒数增为10秒。
●练习3：坐姿踏步
（图/康健杂志提供 叶懿德摄）
→2.双脚左右踏步，双手可搭配在身旁摆动，动作可重复10次。
●练习4：站姿手扶下蹲
（图/康健杂志提供 叶懿德摄）
→1.手扶桌、椅子，抬头挺胸，看向前方不要低头，双脚打开略比肩宽。
→2.下蹲动作分别往左右蹲，身体先微微前倾，先往右蹲，屁股往右后、往下坐，右膝也要随着动作弯曲，要注意不要把重心压在膝盖上。
→3.停留5秒，慢慢回复姿势，接着再换左侧。依个人能力重复5～10次。
另外像是扶着椅子作双脚开合的动作，也可训练反应和平衡感，对于预防跌倒有帮助。上述动作可以每天在家进行，一天进行至少一次，余罗平表示，动作应平顺柔和，慢慢做才能正确运用肌肉，且做完后可以再走路，或是原地踏步，最后要记得补充100～200cc的水。
他也提醒，民众只要做到微微出汗、暖身即可，若是做完运动后，酸痛超过2小时，就表示身体负荷太大，应将次数减半，待肌力锻炼上来后，再增加次数。若家属能在旁陪伴，可和长辈一起作运动，增进长辈的积极度及参与度，并且协助留意安全。