超油腻又没营养！上班族最爱12大外食超NG...你常吃吗？

▲三宝烧腊饭淀粉油脂膏，但蔬菜大不足。（图／记者赵于婷摄，下同）

记者赵于婷／台北报导

你也是外食族吗？康健杂志针对台湾民众12大外食餐点营养解析做调查，结果发现「蚵仔面线」和「超商麻酱凉面」营养最不及格，「三宝烧腊饭」和「控肉便当」则是最油。综合12项餐点来看，长期下来容易有维生素、矿物质、膳食纤维不足，但热量和油脂都过多。

康健杂志选出12项上班族最常吃的外食，包括葱烧猪肉饭、三宝烧腊饭、控肉便当、牛肉面、水饺酸辣汤、蚵仔面线、卤肉饭组合、大麦克餐、超商凉面、奋起湖便当、速食和素食便当等。由营养师拆解餐点，计算各类营养素和六大类食物份量。

▲蚵仔面线微量元素都缺乏。

营养师林世航指出，以超商的麻酱凉面来说，就不足膳食纤维、维生素A、B1、B2、烟碱酸、B6、叶酸、Ｃ、E、钾、钙、镁和锌，建议可加一份茶叶蛋、沙拉或水果。蚵仔面线同样不足膳食纤维、维生素A、铁、烟碱酸等营养，尽量不要当常态主食，建议要加烫青菜或水果。

另外，三宝烧腊饭膳食纤维、维生素A、B1、B2、叶酸等营养都不足，淀粉油脂又高。林世航建议，除了饭量要减少之外，还要多选青菜类搭配，饭后也可补充水果。

▲凉面膳食纤维、维生素、叶酸等严重不足。

林世航提醒，吃饭时可把白饭换成糙米，糙米热量虽然和白饭接近，但糙米的膳食纤维是白米的8倍、维生素E是10倍B1是7.6倍、B6是8.5倍，其中矿物质如钾钙镁与白米都有3-5倍的差距。 此外，平时也可多吃坚果、腰果、葵花子等增加矿物质的和维生素E的摄取。