吃哪些蔬果最健康？水溶性v.s.脂溶性「10大超优营养」曝
▲蔬菜水果中含有植化素，可帮助体内消除自由基。（图／达志／示意图）
文／余诏儒
研究显示也证明了植物蕴藏非常丰富的抗氧化营养素，抗氧化营养素又因为特性的不同分成水溶性及脂溶性两类，故应该均衡的摄取多元蔬果。
水溶性抗氧化营养素
1.维生素C
第一个被发现具有抗氧化能力的维生素，可以增强免疫力，消除自由基，还可以帮助维生素E恢复抗氧化能力，可说是具有双重抗氧化作用，可从蔬菜及水果中摄取，例如芭乐、奇异果、柳丁等，额外补充维生素C片则是分次食用，吸收度会比较好。
2.儿茶素
是茶多酚中最重要的一种，高浓度的EGCG可抗氧化、预防慢性心血管疾病、抗癌、降低脂质氧化、抑制血糖上升、除臭、抗发炎。除此之外，还可以有效的消除人体内的顽固脂肪，未完全酦酵的绿茶含量最多。
3.花青素与前花青素
皆属于多酚类的一种，是一种强力的抗氧化剂，具有抗氧化、抗发炎、抗癌的作用，提供身体良好的保护力，可多摄取葡萄籽、葡萄皮、黑醋栗、覆盆子、蔓越莓、蓝莓等莓果类。
▲葡萄含有花青素，可抗发炎。（图／翻摄自pixabay）
GSH榖胱甘肽酵素，是由三个胺基酸组成，具备强力抗氧化、肝脏解毒剂、免疫调节剂等三大功能，消除自由基。健康的人，每天体内可以自制抗氧化酵素，但是生病的人，自制能力降低，加上老化后体内的修补能力变差，因此，补充抗氧化酵素可以延缓老化、预防疾病。食物中存在抗氧化酵素，例如胚芽、麦芽、豆苗、甘蓝菜芽、小麦草、嫩叶、鲜鱼、绿花耶菜。
5.矿物质类（铜、铁、硒、锌）
与GSH酵素及SOD酵素一起完成抗氧化工作，将体内毒性降到最低，可从蔬果类、坚果类、肉类中摄取。
脂溶性抗氧化营养素
1.β-胡萝卜素
是维生素A的前驱物，β-胡萝卜素的抗氧化功能较优，例如保护眼睛预防白内障，主要食物来源是红色、黄色、深绿色的蔬菜和藻类，以红萝卜最具代表性。
2.维生素E
是人体最重要的脂溶性抗氧化维生素之一，也时常被用来添加在油脂中，以抑制不饱和脂肪酸的氧化作用，避免氧化后的物质沉积在血管中，并且保护体内的细胞膜维持正常功能，例如白血球及免疫功能。另外还能保护含有脂质的组织，例如大脑及神经组织，平时可多食用肉类、猪肝、豆类、各式坚果来补充维生素E。
3.茄红素
红色蔬果中含量多，研究显示可预防男性摄护腺癌，可多食用番茄、红椒，但茄红素需要经过加热或加工技术破坏细胞壁后才可以释放出来，例如番茄炒蛋、喝番茄汁所获得的茄红素含量比生吃番茄来的高。
4.辅酶Q10
不仅是一种酵素，也是人体中重要的脂溶性抗氧化剂，可降低自由基产生，防止蛋白质、脂类和DNA被氧化，动物的来源比较丰富，例如牛肉、猪肝、蛋，富含油脂的鱼类。
5.姜黄素
保健新宠儿姜黄的重要成分之一，不仅可以抗氧化，还可以促使体内其它抗氧化物质的合成，保护细胞，抵抗压力，以及抗发炎的作用。
余诏儒营养师，现任健康食彩营养师，专长为饮食评估及改善、保健食品及健康食品营养咨询、减重营养。更多营养资讯可参考健康食彩粉丝专页，定期分享健康料理与知识给消费者，为全省的天然有机超市。