吃太少才瘦不了 蛋白质摄取要充足 医揭6招提升代谢

现在人都追求纤瘦身材，因此不敢吃太多，但医师提醒，有时体重降不下来，可能是因为吃太少了。(示意图/达志影像)

不少上班族发现，年过30岁后代谢跟着变差，为了减重不敢多吃，不过代谢差正是因吃得不够造成。体重管理医师萧捷健提到，吃的多代谢也会提升，但并非随便乱吃，每餐应吃足够的蛋白质，还要多喝水，对此分享6招提升代谢率的方法。

体重管理医师萧捷健在脸书粉专分享案例，他的一名女学生减重2个月，将中午便当分成2次吃，两周成功减去1公斤，但之后体重就没变化，直到她调整饮食后，体重才开始往下降，而且她觉得吃的比之前更多，也比较不容易饿。

萧捷健医师解释，代谢低下就是因吃太少，身体会以为遇饥荒，因而出现代谢降低的现象，用以提高生存的机率，反观吃的多，代谢也会跟着提升，不过代谢率提高依旧少于吃进肚里的热量，所以饮食上一定要适量，例如每餐必须吃足够的蛋白质。

蛋白质的产热效应高，身体需花20%到30的热量来消化利用，比如午餐和晚餐总共只吃一块肉，仅约20克蛋白质，以60公斤的人为例，一餐就需30克左右的蛋白质，除了提高蛋白质摄取量外，还要减少油炸、精致淀粉，体重自然就会下降。

第二是「多喝水」，孟买研究发现，喝500 CC的水，可让进食代谢率提高30%，而伯明罕大学也有研究显示，饭前30分钟喝500CC的水，连续喝12周，比饭前不喝水的人减少约1.3公斤的体重，不过喝太多恐会水中毒，建议民众喝水量以体重的40倍为准。

第三是「高强度间歇训练」，能够有效燃烧脂肪，运动一定要吃淀粉，减重期间可安排在高碳日运动，因为运动能让身体对糖类的代谢变更好，养成运动习惯，日后吃淀粉只要非高油，也不容易复胖。第四为「睡眠时间」，睡觉使身体分泌生长激素，帮助细胞汰旧换新，研究发现，睡眠少于6小时的人，体重会明显高于睡满7小时的人，但睡7小时和8小时没差别，所以民众每天至少睡满7小时。

第五可以喝「咖啡和茶」，研究发现运动前喝咖啡者，增加10%到13%的脂肪氧化速率，喝茶效果则较差一点。第六「低温」也能提高代谢率，研究发现天冷时，新陈代谢速度会较快，因鸢尾素能活化棕色脂肪，美国国家卫生研究院研究指出，在约12℃左右低温下发抖10分钟，身体分泌的荷尔蒙「鸢尾素（Irisin）」，和运动1小时后所分泌的量相同。