除了肥胖「這症狀」也容易有脂肪肝！如何有效消除？４方法學起來

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●睡眠效率差影响内分泌，增脂肪肝风险

●改善睡眠品质、减重，逆转脂肪肝

●规律作息、调整生理时钟，避免疾病上门

全台约十分之一人口饱受慢性失眠所苦。根据最新研究显示，若长期睡眠品质或效率不佳、久坐不动及不健康的睡眠行为，会增加罹患脂肪肝机率，如果改善睡眠品质，就能降低29%罹患脂肪肝的机率。台安医院胃肠肝胆科主治医师叶秉威表示，睡不好的人大多为肥胖者，多数有睡眠呼吸中止症，进而易有脂肪肝，因此想要有好眠、逆转脂肪肝，首要作法是「减重」，至少要甩掉7%至10%体重。

改善睡眠品质先减重，建议少吃高油、高糖、高热量食物，尤其水果甜，不可吃过量。 图╱123RF

减重四对策 尤其要运动

叶秉威进一步提出四大减重对策，建议少吃高油、高糖、高热量食物；不要吃精致淀粉类食物；尤其水果不可吃过量，因水果甜、含果糖是无形的热量，吃多了会导致三酸甘油脂上升、血脂肪异常、罹患脂肪肝；更要多运动，从事快走、慢跑等有氧运动，一周运动五天共150分钟，一次运动30分蹱，每次运动心跳达130下。

改善脂肪肝4大减重对策。 资料来源／叶秉威

一篇发表于临床内分泌及代谢杂志的中国研究，分析5011位罹患脂肪肝的中国成年人的睡眠行为，发现有不良睡眠习惯者，如晚睡、会打鼾、白天小睡超过30分钟的族群，罹患脂肪肝风险显著增加。研究发现，适度改善睡眠品质，能改善29%罹患脂肪肝的风险。

内分泌失调 出现代谢异常

北医附医胸腔内科专任主治医师周百谦表示，长期睡眠品质不佳会造成内分泌失调，包含荷尔蒙、生长激素、胰岛素、胆固醇运用等异常，出现代谢症候群。代谢出现异常，白天精神状态变差，运动量下降、增加久坐不动的机率，陷入恶性循环。因此，睡眠效率不佳的确会增加罹患脂肪肝的风险。

周百谦表示，褪黑激素在睡眠不足时会分泌异常，褪黑激素已被证实与胰岛抗性有关，又与代谢症候群、肥胖有关，睡眠效率不佳会引发许多疾病。

精神压力大 也会造成失眠

叶秉威指出，肥胖的人容易发生睡眠障碍，大多数人有睡眠呼吸中止症问题，因肥胖而下咽空间窄易堵住呼吸道，造成二氧化碳的蓄积，因此很多肥胖者睡不好、人昏沉、精神差，易出现高血压、血糖高、血脂高、脂肪肝等问题，必须减重改善这些症状。此外，精神压力大的人，也会有失眠、脂肪肝等困扰，建议应适度运动，才能让身心放松。

周百谦表示，睡眠品质与效率，可以从四大面向检视：睡眠时间、睡眠连贯性、入睡时间、醒来后的精神。正常状态下，睡眠约10到15分钟内会睡着，每天至少睡8小时，而睡眠通常会一觉到天亮，睡起来后应该精神饱满，才是睡眠效率佳。若有任何环节出现问题，显示睡眠效率出现异常。

长期晚睡 易影响内分泌

影响睡眠品质，最常见的就是压力以及睡眠呼吸中止症，周百谦指出，严重睡眠呼吸中止症的患者，会使睡眠时身体缺氧机率大增，使身体的发炎指数增加，也是造成内分泌失调的原因之一。睡眠效率出现问题时，建议可以做睡眠检查找出问题，再对症下药改善。如果仅是普通的打鼾，或是鼻息肉影响睡眠品质，可以透过手术改善。

周百谦说，如果睡眠效率并没有异常，但长期晚睡，也会让内分泌出现变化，肾上腺素无法规律分泌，长期紊乱也会增加代谢症候群，当身体时常感觉疲惫，建议可以调整生理时钟，固定时间睡觉、起床，调整内分泌分泌的时间。