纯干货：轻松拿下中考800/1000米中长跑考试的练习建议
大家好，我是大雄老师，是区老师团队中默默耕耘的其中一位小助手。
除此之外，我还有另一个身份——广东体能协会官方认证的体能教练及中国青少年DS自然探索赛广州区/佛山区执行方及培训教练，同时还是广州哇娃跑团的团长，目前每周三、周五下午5:30-6:30，周六或周日上午6:00-9:00，都会带着一群孩子进行日常有有氧跑的体能基础训练。
本人从小学三年级开始，就已经有跑步习惯，至今，参加过各种大大小小的马拉松比赛。成了两个男孩的爸爸后，就从以前的自己一个人跑，到现在拖家带口一起跑。
对于如何培养孩子养成规律运动的兴趣和习惯，以及能够长期安全有效地构建孩子稳健的身体素质和体能基础，在这些年来累积了很多丰富且实用的经验。
自从与区老师共事，开始接触了很多初中孩子，了解到好多孩子都觉得中长跑考试是一件极其痛苦的事情，很多家长也是到了最后准备长跑考试时，才急急忙忙地给孩子报个中考长跑特训班冲一冲。
如果说学科最后关头冲一冲倒是可以起点效果的，但体育类的考试，这种临急抱佛脚的激进做法，不但不会给孩子的考试带来多大的成效，反而会给孩子带来很多身体上的伤害，不少孩子会因此受伤，最后反而得不偿失。
这篇文章，就是想告诉大家，这800/1000米的跑步，到底是什么一回事？对于初中生甚至小学生，应该怎么去提前着手准备，才能做到既安全又有效地提升身体整体素质、乃至学习效率，轻松通过体育考试。
跑800/1000米意味着什么？
800/1000米，本质上它是无氧运动，就是让你拼命用力跑，跑3分半钟。所以很多考生跑中长跑会很痛苦，因为要把人逼到极限。其实中长跑考的主要还是以力量为主，它不像5公里、10公里那些，需要很好的有氧基础。所以平时是练两样东西：
1、力量训练
2、跑步的节奏的把握
如果心肺实在太差的，可以练一下有氧慢跑，例如慢跑3-5公里（8、9甚至10分配跑1公里的速度跑3-5公里）。或者练一下跳绳，连续15-20分钟不间断的跳绳，也是很好提升心肺能力的运动。
实话实说，想在短时间内提升有点难度，而且有很多隐患，特别是初三下学期拼命练的。
我们建议在初一开始甚至在小学阶段养成跑步习惯，就像很多学科，功在日常，而非考试之前才来冲刺，这样压力就没那么大。
跑800/1000米怎么练？
1
力量训练
如果你是初中生，中长跑跑得很痛苦，不及格，或者你差那么几秒钟达不到满分，一直没突破，下面的内容真的能够帮到你，而且对考生来讲非常的安全，效果有保证，而且不会受伤。
练习建议：
1
工跨步
主要练考生的腘绳肌，就是大腿后侧的那块肌肉，还有就是练大步幅，练成之后，你迈一步1.2到1.5米远，人家只有1米不到的距离，可以大大提高跑步的效率和降低损耗。
具体做法：
首先站立，双脚与肩同宽，叉腰（熟练之后再改成摆臂），右脚抬起来，膝盖要抬高于肚脐，左脚一定要蹬值，不能弯曲，然后髋往前顶，脚迈出去，尽可能的迈大步子，然后轻轻落地（用腰腹肌核心力量控制脚落地的速度，尽量不要有落地声）整个过程，身体躯干和地面是九十度，不能向前倾斜。
练习建议：
15-20步一组，一开始做3-5组逐渐增加到10组。做对了，你的大腿后侧会很有感觉，一个星期之后，你的步子会自然地迈开。
做法可参考以下视频↓↓↓
2
仰卧起坐
腰腹肌的力量建立，对于中小学生来，仰卧起坐是非常好的，因为在中长跑的时候，最后两三百米都是顶过去的，如果腰腹肌力量足够，可以很好的带动身体向前移动，动作也不会那么容易变形而降低效率。
练习建议：
每天练5组，每组20个，逐渐增加到10组。练的时候，不需要做得很猛，一秒钟做一个就可以了，动作一定要标准。
3
蛙跳
很多孩子跑步之后，经常会出现脚踝不舒服，小腿不舒服，膝盖不舒服的情况，这是因为大腿力量不足，身体用其他地方代偿的结果，蛙跳就是一项很好的锻炼大腿肌肉的运动。
做法可参考以下视频↓↓↓
练习建议：
每天3-5组，每组20个，慢慢增加到10组。蛙跳也可以很好的锻炼到腰腹肌。
4
摆臂训练
好的摆臂可以有效地降低跑步时的风阻，提高跑步效率。
练习方法：
想象一下，你自己拿着两个雪糕双手左右摆动喂自己吃雪糕，喂的时候手肘保持90度弯曲，并且手肘贴腰而过，身体前后脚分开，身体稍微向前倾。
做法可参考以下视频↓↓↓
练习建议：
最好天天练，每次100下，练3-5组就行。
以上4个动作，作用到整个身体，特别对核心肌肉群，大腿力量，手臂力量的训练，通常练1-2个星期就会有明显的改变，当身体有了力量保证，接下来就可以去测试一下自己的速度了，你会有全新的体验。
2
跑步节奏
当你有了力量基础，接下来就是要实战了。考生可以找一个时间，最好是学校体测的时候，测试自己的训练成果，同时感受一下考试的气氛，当拿经验。
你会在测试的时候，发现很快就无法喘气，不得不减慢速度，特别到最后，你就是无法再提速，就是追不上前面的同学，这时候，就是跑步节奏没找到。所以是时候来第二个练习，找跑步节奏了。
练习建议：间歇跑
热身：2公里慢跑（每次训练都需要）
前两周：100米快100米慢，隔天一次
第三周：200米快200米慢，隔天一次
第四周：300米快300米慢，一周两次
先慢跑2公里热身，慢跑就是用8分钟甚至更慢的速度跑1公里，连续跑两公里或者3公里，如果你不知道什么叫慢跑，你可以带个测心率的手表或者手环，跑完之后平均心率在140以下就可以。有些人会在150，这个都是没问题的，热身之后再进行间歇跑。
刚开始练习间歇跑，热身之后，先用最快的速度，跑100米，然后走100米，一快一慢为一组，刚开始可以先从6-8组开始，当熟悉了这种练习，找到自己节奏后，可以增加跑量，跑8-12组，隔天一次，为期两周。
因为考生已经有力量训练的基础，肯定能跑下来的，中间不要放弃，一开始很快，最后很慢是正常的，休息一天。隔天再跑的时候，如果你能够意识到前面放慢一点，后面加快一点，你会发现，你能坚持下来，但没那么累了，而且好像还没用全力，可以再冲一下的话，那恭喜你，证明你已经能够掌握自己的节奏了。
两周后，可以跑200米，6-8组，也是隔天一次。
再一周之后，可以跑300米，4-6组，一周两次。
中间休息的日子找一天练高抬腿，每次3-5组，每组50个。高抬腿不能哈腰拱背的做，腰背部要挺直，手摆起来，膝盖要抬到肚脐的位置，可以不用那么快，一秒两下都可以的，适应之后在保持姿势的基础上加快频率。
3
休息与饮食
最后讲一下饮食和休息。
跑步训练一定要休息，每次训练的时间把握在60-90分钟，一周三次为佳，如果时间不允许，一周两次也是很好的，并不需要天天练。合理的运动规律比每天狂练所起到的效果会好很多，因为身体得到休息才能够迎接后面更大强度的训练。
此外，我不建议孩子大鱼大肉，清淡饮食反而对孩子带来更好的消化和吸收。很多时候，家长看到孩子运动后很累，消耗很多，反而会在饮食上加码补充营养，实际上不需要这样做的，这样做反而会加重孩子的消化压力，孩子不仅不能很好地吸收营养，反而容易因消化不良身体堆积垃圾而引发生病。这个话题，不在这里详细展开，有机会日后专门与大家分享关于规律运动与合理饮食的具体建议。
以上的训练计划是我亲身实践过的，在我过往带过的中考生里，按照这个训练计划，每周保持两到三次的练习频率，不少考生最后在中考长跑考试中都得到了自己满意的考试成绩，其中不乏有轻松跑进100分的例子。
以上的体能训练建议，随时随地都可以开始练习。当然，每个孩子都有他们自身的优势和弱势，具体问题还是要具体分析的，如果孩子在练习过程中有任何问题，或者你想知道自己孩子适合哪种组合的训练计划，欢迎随时与我交流，我可以帮你分析一下。
最后，同为两位男孩的爸爸，我非常清晰地知道，作为家长，首先需要建立一个正确的意识。为什么学校要进行体育考试？孩子练体能的实际意义到底是什么？仅仅是为了测试孩子的体能吗？其背后的意义肯定远不于此。
生命在于运动，运动对于一个人身心健康成长有着其深远的意义。支持和陪伴孩子养成每周规律的运动习惯，随着日积月累，家长与孩子之间会逐渐建立起一种亲密的、长久的信任与默契，这对孩子的身心健康成长会带来长远的正向影响。
这也是我一直坚持跑步，并且陪着孩子们跑步的原因。