打败失眠！一张图搞懂睡眠周期
文、图／退休好幸福
为了拥有一夜好眠，长期失眠者常常采取「药物」辅助，其实想要突破这恼人的窘境，最好的治本方法就是先了解个人的「睡眠周期」，透过科学方式重新调整生活规律，才能重返夜夜好眠的高生活品质。
银发族忌讳：多相式睡眠
简单来说「睡眠周期」，就是在睡眠过程中，从浅眠到熟睡的阶段变化，控制这一切其实正是我们大脑的神经网路。
卫生福利部双和医院睡眠中心主任邬定宇表示，随着年纪增长，生理时钟逐渐转变为早睡早起，经常晚上不到9点就开始想睡觉，结果凌晨3点清醒，进入了一个恶性循环。
邬定宇医师说明，想要调整失眠状况，首先得先改掉多相式的睡眠习惯，意思便是白天不要有太多小睡的时间。许多长辈早早起床，早餐吃完上午10点多又去休息、中午接着午休、有时下午4点多又再瞇一下。睡眠一旦过多，夜晚就会失去想睡觉的动力，造成严重失眠。
4阶段的睡眠周期循环
正常状态下每晚大概有4至5次的睡眠周期循环，可分为四个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期与深睡期、快速动眼期。◆第一阶段◆入睡期：准备开始进入睡眠，此时会出现昏昏欲睡的情形，脑波开始产生变化，频率、振幅渐渐变小。◆第二阶段◆浅睡期：属于浅眠阶段，这时脑波不规律，忽大忽小。◆第三阶段◆熟睡期与深睡期：进入深沉睡眠，脑波的变化大，频率、振幅增加。◆第四阶段◆快速动眼期：会出现翻身动作，此时脑波迅速改变，出现如清醒状态的高频率振幅，类似进入了第一或第二阶段，事实上只是进入一个「快速眼动睡眠（REM）」。失眠的患者，最常遇到状况就是无法顺利进入第三阶段熟睡与深睡期。这时，我们可以从睡眠周期做计算，抓住正确的睡觉时间、长度，避免失眠问题产生。例如本身需要睡7个小时才有精神，习惯晚上11：00就寝，根据睡眠周期计算，假如一个周期是90分钟，将会于隔日上午06：30起床（约5个周期），不宜过多过少，可依照个人睡眠时间与习惯做调整。
固定作息很重要
如果要从作息中调整睡眠，邬定宇医师强调，范围以不超过1个小时内为限。假如每天晚上11点就寝，若要晚睡，最好不要某天突然12点之后睡觉，如此一来，睡眠周期会被打乱，不仅容易有失眠的问题产生，同时也须要花更多的时间，找回原本的作息，既费力又劳神。
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失眠，是初老现象吗？
选对好床，一觉到天亮