代谢变慢害减重卡关 医曝4解方：运动前一餐吃2个御饭团

减重是现代人一生的志业，但几乎都会遇到减重卡关的困扰。(示意图/ Shutterstock )

如何抵抗代谢适应(制图/陈友龄)

几乎每个减重者都会遇到卡关的困扰。减重医师表示，这是因为体重减少会降低代谢率，以便身体节省能量、让人能够存活，但有4招可对抗此代谢率的变化，包括减重速度不要太快、采碳水循环方式等。其中，减重期间应安排高碳日，运动前一餐多吃碳水化合物，例如吃2个御饭团。

减重医师萧捷健在其脸书表示，每人原本有其基础代谢率，「代谢适应」则是减重停滞期的大魔王。代谢适应是身体的生存机制，可确保人有足够能量活下去，一篇发表在《肥胖》(Obesity)期刊的挪威研究发现，受试者在减重12公斤后，代谢率从原本的1440卡降到1305大卡，比估算值还要低50大卡。

至如如何抵抗代谢适应这一机制，萧捷健分享4个技巧：

1. 减重速度不要太快

体重下降太快，身体发出信号，避免因食物匮乏造成过度体重减少。每周减重体重的1%即可，不要超过2%。

2. 采碳水循环方式

依照运动程度，安排每周1~3次高碳日，以告诉身体食物供应不短缺，也帮助增肌。所谓高碳日即运动前一餐多吃碳水化合物，例如可吃2个御饭团。

3. 摄取充足的蛋白质

减重过程若减少肌肉量，会直接导致代谢率降低，容易复胖。

4. 改变生活习惯：多睡、多喝水、多吃富含纤维的食物、减少压力、适当运动和营养补充（如锌、镁、生物素），均可帮助维持代谢率。