蛋白质分散各餐吃较好？ 医解答曝1情况需要

有些人常会问，到底蛋白质应分散于各餐摄取，还是集中吃较好？（示意图／Shutterstock）

蛋白质是构成人体组织很重要的成份，但如何吃得到位可是大有学问。有些人常会问，究竟蛋白质应分散于各餐摄取，还是集中吃比较好？对此，初日诊所医师李唐越解释，两者并不会造成太显著差异，关键其实是在总量。然而他说，有些人会分散多餐吃蛋白质，是因为其运动强度非常高，且想要增加肌肉，像是健美选手、运动员等才会有此需求。

李唐越在YouTube频道「初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit」影片中介绍蛋白质相关知识，其中他提到，很多人常会问到，若晚餐多吃一点蛋白质，是否就可补足早午餐不足的量？李解释，无论分散或是集中吃，都不会有太显著的差异，总量才是重点，因此，不管减重或减脂，最重要还是要吃足够的量。

不过，李唐越指出，有些人会分散多餐吃蛋白质，那是因为执行非常高强度的运动，且想要增肌，这跟减重和减脂的概念完全不同。在理想状态下，若有做高强度运动，如重量训练，可把蛋白质补充平均分配在每日3至4小时，能提高肌肉合成，对很大量蛋白质需求者来说，例如健美选手、运动员等，要他们在1、2餐内就吃够蛋白质，其实非常困难，所以才需要分散多餐吃。

另外，许多人也会问到，运动前还是运动后比较适合吃蛋白质？李唐越说，这牵涉到运动员年龄、肌力训练的刺激强度，若想要增加肌肉，其实前后都要吃蛋白质，对肌肉合成才会产生最大的效率。至于只是运动后想要补充一点蛋白质的话，他建议可吃体重乘以0.25的蛋白质量，即非常足够。

李唐越强调，肌肉合成是持续进行的，它不会只有在短暂半小时就结束，在训练的24～48小时，肌肉还是会持续代谢，所以能够在训练后整天都吃到足够的蛋白质，就可让肌肉合成代谢占比较高优势。

根据国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」第八版，成人每日蛋白质建议是每公斤体重1.1公克，71岁以上则提高到1.2公克；故用体重计算，64公斤成年男性基本蛋白质摄取量为70.4克；52 公斤成年女性则是57.2克。