担忧与失眠恶性循环 4步骤解决

担忧与失眠往往会恶性循环。（Pexel提供）

现代人生活压力增大，愈来愈多的人在睡前被各种烦恼、担忧困扰，导致失眠，甚至影响日常生活。许多人误以为担忧能帮助防止不好的事情发生，其实是错误的因果联想。医师表示，过度的担忧不仅无法提供有效的解决方案，反而会阻碍清晰思考、加重焦虑，最终陷入恶性循环。

振芝心身医学诊所医师邱韵芝解释，失眠者往往不是因为有更多实际问题，而是过度担心即将到来的待办事项，这些担忧引发情绪反应及身体上的紧张，进而干扰睡眠。值得注意的是，当一个人陷入担忧时，身体的放松状态与担忧情绪是互相排斥的，「当担忧占据头脑时，便很难进入放松状态，也就无法轻松入睡。」

要如何面对烦恼导致的失眠，邱韵芝建议失眠患者能从学习管理担忧、调适情绪的技巧开始，一个简单但有效的睡前减压方法，就是透过书写的方式来整理思绪。

首先准备纸笔，书写烦恼，有助于清楚地了解自己的想法与困扰；写好后，再依照紧急程度分类；接着是脑力激荡，寻找解决方案，这时不需要过于拘泥于解决方案的可行性，只需多想、多列出，考量可行程度即可。

最后聚焦可控范围，明确行动计划，专注在自己能做的部分。当每个担忧都有一个可行的解决方案后，可以选择其中一个作为明天的待办事项，这样就能有效减轻焦虑，让自己放心入睡。