端午「龙舟竞赛」夯！医揭最常运动伤害部位　想划建议先练3动作

▲基隆海上龙舟竞赛庆端午，资料照。（图／记者郭世贤翻摄）

记者洪巧蓝／台北报导

端午节有不少民俗活动，划龙舟也是其中之一，也有不少人会应景参加龙舟队，来体验其中乐趣。医师提醒，如果平常没有相关基础训练或者掌握技巧，龙舟运动可能会造成身体各部位的运动伤害，建议民众可以透过三项基础核心肌群及上肢训练动作，在家自行训练，提升肌肉耐力及稳定性。

龙舟竞赛已发展为一项水上体育运动，投入者众多，还有国际赛事举行，不过如果是初学者、因应端午节想要体验，还是要特别注意。台北慈济医院复健科医师张益维指出，划龙舟属于高强度运动，会充分运用全身肌群，包括大腿、腰背以及手臂。

▲台北慈济医院复健科医师张益维提醒，端午应景划龙舟应渐进式训练提升身体稳定性。（图／台北慈济提供，下同）

新加坡运动医学骨科杂志曾对大学运动员进行龙舟运动引发运动伤害的比例进行研究，结果显示，在竞技龙舟比赛中运动员最常出现运动伤害的部位主要为上半身与手部，上半身以腰部损伤最为常见，占所有损伤的22.1％，肩膀以21.1％占第二位，手腕则以17.31％位居第三位。

而这些运动损伤又以肌肉拉伤为最大宗，其次是韧带拉伤。张益维解释，肌肉连接肌腱，在骨骼的支撑下负责牵引身体活动并产生力量；韧带则是连结骨头与骨头，负责提供关节稳定性。一旦肌肉或韧带出现拉伤，身体部位会出现发炎反应，若没有及时处置，除了会演变成慢性发炎外，也有可能近一步恶化为撕裂伤，严重将影响各部位关节活动。

因此为预防运动伤害、强化身体肌耐力，张益维提供三项核心肌力与上肢肌力训练运动，透过渐进式的训练，让民众在安全的情况下提升身体稳定性。

▲桥式：吸气时腹部、臀部用力擡起，使身体成一直线，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位。

1. 桥式：背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时腹部、臀部用力擡起，使身体成一直线，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为一组，每日至少2组。此动作可以激活核心肌肉，并加强腿后肌腱群。

2. 平躺屈膝：背部贴平地面，双手手掌向下维持稳定，双脚与肩同宽。吸气时双脚并拢擡起成90度，腹部收紧，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位，每8次为一组，每日至少2组。此动作可以训练腹内斜方肌与腰部力量，保持肌肉平衡。

▲平躺屈膝：吸气时双脚并拢擡起成90度，腹部收紧，维持平缓呼吸10秒后慢慢回到原位。

3. 上肢站姿扩胸：将弹力带缠绕在固定处，双脚与肩同宽，擡头挺胸，双手握住弹力带两端并擡高至胸前。吸气时将双手平行往后扩胸，3至5秒后吐气慢慢回到起始位置，每10次为一组，每日至少2组。此动作能够训练手臂三头肌、肩膀斜方肌与上背菱形肌，运用核心力量保持手臂关节稳定。

张益维表示，上述动作都需要循序渐进，依自身能力决定训练强度，切勿操之过急。除此之外，生活作息中的饮食、睡眠等因素同样会对身体表现产生影响，在龙舟运动中，适当的饮食和充足的睡眠也是维持身体健康和提高运动表现的关键因素。

▲上肢站姿扩胸：手拉弹力绳，吸气时将双手平行往后扩胸，3至5秒后吐气慢慢回到起始位置。