多吃高蛋白就能长肌肉？ 少关键1事恐让肾脏增负担

营养师廖欣仪就表示，如果少了负重训练，吃再多的高蛋白也难以生成肌肉。（示意图／Shutterstock）

许多人认为吃高蛋白食物，甚至喝蛋白粉就能增长肌肉，小心对身体造成危害。营养师廖欣仪就表示，如果少了负重训练，吃再多的高蛋白也难以生成肌肉，甚至多余的热量没消耗掉，反给肾脏形成负担。她提醒，无论健身、减脂或想预防肌少症的人，补充高蛋白之余也要记得适度加入负重训练。

廖欣仪在脸书专页「欣仪的营养聊天室」发文表示，负重运动不只对健身者或减脂者很重要，对于有肌少症的长者同样也是。过去观念认为长者做负重运动容易受伤，这是错误的，其实负重运动对预防肌少症很有帮助。

廖欣仪进一步说明，平常肌肉若有负重，身体便知道，吃下的蛋白质要长成肌肉来保护自己，从而效减少肌肉流失的速度；但如果摄取很多高蛋白食物，却没有负重运动，营养就会转成脂肪存下来，特别是肾功能较差者，身体留不住营养，过多的蛋白质反增加肾脏负担。因此，她说，无论健身、减脂或是想要预防肌少症的人，补充蛋白质的同时，都该适度的加入负重训练才正确。

事实上，肾脏科医师王介立也曾强调过同样观念，他指出「预防肌少症就要多吃蛋白质」这句话可能会造成一些误解。其解释，蛋白质吃太少，不管有没有运动，都可能肌肉流失；但若只吃高蛋白却不运动，还是可能会掉肌肉。对此，医师认为最好的说法是，「预防肌少症要运动，运动后记得补充蛋白质」。

根据国民健康署「国人膳食营养素参考摄取量」第八版，成人每日蛋白质建议是每公斤体重1.1公克，71岁以上则提高到1.2公克；故用体重计算，64公斤者，每天建议的蛋白质摄取量就会是60x1.1=70.4克的蛋白质。