Energy「16蹲」掀挑戰風潮 醫師：門診陸續傳災情

深蹲训练要循序渐进，姿势要正确，才能避免膝盖伤害。 图／ingimage

男团Energy的「16蹲舞步」掀起挑战风潮，看在医师眼里，如果没有强大的腿部肌肉力量，很容易伤骨、伤筋。北市联医中兴院区复健科主任武俊杰表示，门诊已经陆续传出「灾情」，有民众尝试连续蹲下及起立，结果拉伤肌肉、膝盖疼痛。

武俊杰说，最近很夯的「16蹲」，随着旋律蹲低再跳起，属于深蹲的变化版，单脚伸直、再缩回来、左右交换，激烈蹲跳全靠一只脚支撑全身。动作看似简单，但许多人没有热身，或是平常没有练肌力，即兴演出的结果就是变成运动伤害。

武俊杰提到，有民众一跛一跛走进诊间，主诉髋关节、膝盖、脚踝疼痛，诊断发现因为跟风「16蹲」，短时间内反复蹲站，造成膝盖半月板受损及韧带撕裂伤。或是因为暖身不够，感觉到小腿有「啪」的断裂感，最常见的就是肌肉撕裂伤。

连续的蹲跳需要靠股四头肌，这条肌肉包含了股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股中间肌，负责稳定和髋关节屈曲。日常站立、走路、跑步、爬楼梯、跳跃都一定会用到股四头肌，想要增加爆发力，以及保护膝盖关节，一定要训练股四头肌的力量和耐力。

锻炼股四头肌的方法有很多种，最有效的方法之一是「深蹲」，以弓箭步、腿举和腿屈伸等动作，增强下肢力量。武俊杰提醒，训练的重点在于循序渐进、姿势正确、适当拉伸，渐进式增加次数及强度。

●锻炼股四头肌的注意事项

循序渐进：先靠着墙做深蹲动作，不要贸然起立、蹲下；慢慢增加蹲下的组数，避免受伤。

姿势正确：双脚站立要与肩同宽，脚尖略微向外；重心要放到全脚掌，核心维持身体稳定。

适当拉伸：在训练前要充足暖身，训练后要适当拉伸，防止肌肉僵硬及疼痛。

训练过程中，若有不适要立即停下，用冰敷的方式缓解疼痛，武俊杰强调，运动要量力而为，不要随意挑战高难度动作，让肌腱提早老化断裂。