Energy男團「16連蹲」舞步掀模仿潮!骨科權威:恐引發內側摩擦現象造成膝關節損傷
Energy。图/联合报系资料照片
台湾男子团体Energy在他们的新曲〈星期五晚上〉中的舞蹈动作「16连蹲」展示了强大的核心力量,吸引了众多偶像明星纷纷模仿挑战。更有一名消防员在训练后,穿着25公斤装备,轻松完成了「16连蹲」。被封为「全台最难挂号」的骨科名医吕绍睿在新书《自己的膝盖自己救:退化性膝关节炎的真相【畅销增订版】》中强调,日常生活中的错误使用会不断加剧膝关节损伤,我们应重新正视膝关节保健的重要性。
吕绍睿建议,在日常生活作息中,可以遵循「少弯、慢慢弯、不要弯太久」的原则来保养和使用膝盖。「退化性」膝关节炎并非真正的退化,只要正确保健,膝关节到老都不会退化。每天从起床开始,我们就不停使用膝盖,平均一年弯曲一百万次。若有不明原因的膝痛,需特别注意。即使没有膝痛问题的人,也应注意正确使用方法,及早预防。接下来,吕绍睿医师想分享两个关于膝关节的重要观念。
基本观念一:膝盖弯曲角度至关重要
历经千万年,膝关节已演化成精密的四角连杆机构,在○度(完全伸直)至三十度的活动范围(图1),膝关节软骨之间的运动模式是互相滚动的,软骨表面并不会产生具有破坏作用的摩擦力;过了三十度(图2),软骨间开始混杂有互相摩擦的滑动运动;超过六十度之后(图3),就完全是会有摩擦破坏作用的滑动运动了。人类自然的移动方式—走路和跑步,在着地的受力期时,膝盖的弯曲角度不会超过三十度,软骨完全不会受损。
图1:膝盖弯曲角度从○度到三十度,膝关节面与面之间的运动模式是互相滚动。
图2:膝盖弯曲角度从三十度到六十度,膝关节面与面之间的运动模式是互相滚动和滑动。
图3:膝盖弯曲角度超过六十度,膝关节面与面之间的运动模式是互相滑动。
然而,随着文明的发展,我们的日常活动,例如骑自行车和爬楼梯,会让膝盖的弯曲角度超出四角连杆机构的保护范围。那么,在日常生活中,哪些动作需要特别注意呢?(表1)列出了常见活动及其膝盖弯曲角度,供大家日常保健参考。「内侧摩擦现象」对膝盖的破坏作用也取决于弯曲角度。以中年人的内侧皱襞为例,当弯曲角度超过五十度时,软骨就会受到磨损。然而,急性发炎的内侧皱襞,随时都在腐蚀软骨,些微的弯曲都可能造成夹击现象,进而加重疼痛症状。
表1:日常活动中膝关节的弯曲角度
基本观念二:压力的作用
间歇性的压力(例如跑步、跳跃)能促进软骨的新陈代谢,并不会伤害软骨。然而,如果关节滑膜囊因长期反复发炎而纤维化,就会增加软骨间的静态压力,不仅会产生紧绷和酸痛的不适感,还会使软骨逐渐崩解。体重和工作中过度负重,会在软骨破坏到一定程度后,进一步加速软骨的破坏。吕绍睿医师指出,除非有明显受伤,否则内侧皱襞引起的「内侧摩擦现象」才是最常见的膝痛原因。无论是在日常生活、运动还是工作中,只要心中记得「内侧摩擦现象」的影像,就能适度地自我保护膝盖。
吕绍睿医师强调,正常使用的膝关节不会自然「退化」。当你感到膝痛时,表示内部有发炎现象,软骨也因此被破坏。膝痛最常见的原因是内侧皱襞因过度摩擦或一次被夹击而发炎。这时候,不要急着找医师吃药、打针止痛来掩盖问题,而应该正视它、感谢并珍惜这疼痛,把它看作是身体对我们发出的善意警讯——告诉我们膝盖内部出问题了。只要好好检讨哪些动作让内侧皱襞发炎,针对这些原因寻求改善,就能从根本上解决问题,疼痛也会自然缓解,不用药物也能痊愈。
优化膝盖,全天候生活指南:生活3原则
调整日常生活行为模式,减少「内侧摩擦现象」,就能改善膝关节的健康状态,有效预防膝关节「退化」。吕绍睿医师建议,日常生活中保护膝关节的三大简要原则如下:
◆ 原则一:少弯
尽量减少需要重复弯曲膝盖的活动(例如爬楼梯、骑自行车)。如果无法避免,建议放慢弯曲的速度,减少「内侧摩擦现象」造成的破坏。
◆ 原则二:慢慢弯
不论是坐下、蹲下或盘腿,都应以缓慢的动作进行,避免内侧皱襞受到夹击,减少「内侧摩擦现象」造成的破坏。
图为《不生气的藏传养生术:身心灵全面呵护的预防医学》书封。时报出版提供
◆ 原则三:不要弯太久
长时间保持同一姿势,如久坐办公或乘车,会让内侧皱襞因长时间受到夹击而发炎,不但会引起疼痛不适,发炎物质也会对膝关节软骨造成伤害。建议每二十至三十分钟活动一次膝关节,促进血液循环,减轻僵硬感。
在一整天的日常生活作息里,我们可以遵循「少弯、慢慢弯、不要弯太久」的原则来保养和使用我们的膝盖。
※本文节录自《自己的膝盖自己救:退化性膝关节炎的真相》一书,时报出版提供,未经同意请勿转载。