「高热量冠军」竟是营养师最爱 1吃法降低体重伤害
农历年节期间,家家户户团聚一起享用美食,专家提醒高热量菜肴食用要酌量,或是减少吃同类型的食物。(图/报系资料照)
据卫福部100年针对全台22县市进行的调查,4成国人过完春节后增胖近2公斤,所以每到农历年,民众总会注意热量较高的年菜,深怕肥肉上身,CTWANT特别请营养师列出罪恶系年菜,冠军是「炸年糕」,每100公克的热量就高达412大卡。「吃了最爱的『炸年糕』,当餐就不吃饭、面、汤圆及米糕。」营养师分享贪恋美食又不发胖的密技。
「小时候妈妈过年都会先煎年糕,从上菜前我就开始偷吃,一直到吃完饭还是继续猛吃年糕。」营养师程涵予说,直到长大后,年糕还是自己的最爱,但此时已经知道小小的一块年糕热量却相当惊人。
「1片60公克的年糕热量是140大卡,相当于半碗饭,所以2片就等于吃下1碗饭。」程涵宇说,如果是炸年糕就更可怕,由于需要裹粉油煎或油炸,所以会导致热量增加1.8倍,光是1片炸年糕热量就高达248大卡,几乎等于1碗饭,100公克的热量就高达412大卡。
小小一片炸年糕热量相当惊人,几乎等于吃下一碗饭,程涵予为了享用美食,会减少其他淀粉类食物。(图/报系资料照)
程涵予最爱吃炸年糕,总觉得吃了它才算是一个完整的过年,所以为了吃炸年糕,就会特别控制其他的年节饮食。「因为年糕是甜食、又是淀粉类,所以我会减少自己的主食额度,有时甚至完全不吃饭、面来平衡热量,其他的淀粉类食物如汤圆、米糕自然也完全不能碰。」
排名第二的高热量年菜则是无锡排骨,每100公克热量高达352大卡。「无锡排骨使用的是含有油花的猪肋排,甚至是油花含量高的猪腩排(热量超过70%来自于油脂)。」程涵予说,再经过油煎或油炸,同时料理中含有酒、糖、酱油、勾芡光亮诱人,所以热量当然也爆表。
热量第三高的腊味糯米饭,每100公克热量为344大卡。程涵予说,这道菜是使用长糯米做成,糯米支链淀粉含量高99%,黏性高、不好消化,而且升糖指数高,血糖飙升速度较快;另外,腊肠热量75%来自于脂肪,虽然这道菜乍看不油腻,但热量却很惊人。
其他高热量年菜如东坡肉、笋丝蹄膀、乌鱼子,每100公克热量也都飙破300大卡。程涵予表示,一顿年夜饭累计的热量可能高达2300~3500大卡,而一位成人一天大约只需要1800大卡热量,当超过的热量累积到7700大卡时,就会形成1公斤的脂肪,以今年7天年假来计算,可能会增胖近2公斤。
年菜组合较缺乏蔬菜料理,建议可自行炒盘青菜,而且先吃青菜、再吃其他菜肴,就能降低热量的摄取。(图/CTWANT资料照)
营养师高敏敏建议3招年菜吃法。第一,全谷杂粮吃8分满碗:米糕、八宝芋泥等年菜尽量换成杂粮类,例如糙米、南瓜、芋头、山药等。第二,豆鱼蛋肉吃1个手掌大小厚度:围炉菜常见的蹄膀、东坡肉等,食用时要稍微节制,也可以用虾子、花枝、鱼等替代,热量较低。
第三,蔬菜一定要吃1.5个拳头:年菜种类较缺乏蔬菜,建议可以准备一道火锅或另外炒一盘青菜,每餐至少要吃1.5个拳头分量的蔬菜,增加纤维质摄取。程涵予补充,吃年夜饭时也可以先吃蔬菜及蛋白质食物,之后再吃肉类食物,同时也要慢慢吃,如此来延缓血糖上升速度,也比较不会吃得过饱。
更多 CTWANT 报导