高纤蔬菜排行出炉！冠军赢木耳、海带芽 比高丽菜多8倍

蔬菜中富含膳食纤维，增加摄取可促进肠道蠕动，进而帮助排便，但哪种蔬菜最高纤呢？（示意图／Shutterstock）

蔬菜中富含膳食纤维，增加摄取可促进肠道蠕动，进而帮助排便，但哪种蔬菜最高纤呢？对此，好食课营养师杨哲雄分享高纤蔬菜排名，前3名分别是紫苏、黑木耳、海带芽，其中紫苏每100公克所含膳食纤维量达8.8公克，比一般人常吃高丽菜多出8倍以上。

杨哲雄在脸书专页「好食课」发文表示，根据「国人膳食营养素参考摄取量」建议，成人每日膳食纤维量男性最低应吃足25公克，女性则应吃足20公克，可优先选择高纤蔬菜，同时多吃水果，以及全谷、未精制的杂粮，如糙米、地瓜、马铃薯等，增加膳食纤维摄取，轻松达到每日膳食纤维摄取量。

至于高纤蔬菜该如何选择？杨哲雄提供「高纤蔬菜TOP20」排行榜，前3名分别为紫苏、黑木耳、海带芽，像是常见的高丽菜、白萝卜、大番茄等蔬菜，每100公克所含膳食纤维量都仅有1公克左右，而未入榜。以下数值为每100公克蔬菜所含膳食纤维含量：

1、紫苏：8.8公克。

2、黑木耳：7.4公克。

3、海带芽：6.1公克。

4、牛蒡：5.1公克。

5、山苦瓜：4.1公克。

6、紫色花椰菜：3.9公克。

7、香菇：3.8公克。

8、秋葵：3.7公克。

9、地瓜叶：3.3公克。

10、山苏菜：3.3公克。

11、菠菜（叶）：3.2公克。

12、青花菜芽：3.2公克。

13、杏鲍菇：3.1公克。

14、红苋菜：3.1公克。

15、青椒：3.0公克。

16、空心菜：2.9公克。

17、白苦瓜：2.8公克。

18、青花菜：2.8公克。

19、茄子：2.7公克。

20、黄豆芽：2.7公克。

杨哲雄提醒，排便不顺除了注意青菜是否吃足外，最重要的还是水要喝足，每日至少喝每公斤体重30毫升水量，才不会大出很硬的粪便。

大肠直肠外科医师钟云霓补充，蔬菜和水果确实有助排便，但功能不一样，前者是非水溶性纤维，能增加粪便蓬松度；后者为水溶性纤维，使大便润泽能滑动。也就是说，当好几天没排便时，要摄取蔬菜来驱动便意；当粪便硬、黏时，则需要吃水果，让大便变软。