工作新日常 调节WFH 的生活节奏
上班前不妨先喝杯咖啡、听音乐，建立居家工作时的「上班打卡的仪式」。（摄影／张晋瑞）
疫情除了改变人们的生活，它的影响也反映在工作层面。不少公司行号为降低群聚风险，实施居家办公（Work From Home WFH）措施，让员工在家工作，甚至也有企业开始评估未来常态性实施居家办公的可能。当居家上班成为一种新的工作样态，要如何建立更有效率的工作节奏、又不至于陷入总是在工作的处境，让临床心理师苏益贤从专业角度出发， 分享如何调整生活节奏、舒缓自我情绪的小秘诀。
苏益贤建议，在家中辟出工作专属空间，可让WFH 更有效率。（摄影／张晋瑞）
居家工作仍要为自己安排休息时间，在阳台看书、看风景是不错的选择。（摄影／张晋瑞）
建立上下班界线及生活秩序
每天起早赶上班，是许多人习以为常的生活模式，通勤的路程提供人们一段「转场」的时间，好将自己的心理状态切换成上班模式，在家工作虽减省了往返时间，却反而让上下班的分野变得模糊。苏益贤指出，「满多人出现在该上班时没有工作的心情，下班后也没有真正休息的感觉。这条界线，是已经居家办公一段时间的人，首先需要找回来的。」
对于如何找回两者的界线，苏益贤认为可透过建立「上班打卡的仪式」来执行。举例来说，也许可以固定在开始工作前喝一杯咖啡，或是先听一段Podcast 节目，「让这些行为变成你在工作前固定会做的事，这个打卡仪式在心理学上叫作『自我暗示』，告诉大脑『我现在要开始上班了』。」
如果依照前述方式还是很难区隔上下班状态，苏益贤建议不妨试试看「刺激控制法」。这方法常被用来治疗失眠，当遇到睡不着的情形时，就离开床去做些静态放松的事情，直到觉得累了、睡意来袭，才躺上床去，重新建立「床等同于睡眠」的连结。把刺激控制法运用在WFH，就是在家里辟出一块专属工作的区域，「只有上班时间会出现在那里，下班后就不再使用这张桌子。这也是种暗示，让身体可以区分出进入这个区域就是工作模式、离开就是休息模式。」
另外，苏益贤也观察到，长期居家办公会出现的另一种样态就是没有确实「下班」，导致形成「太过努力工作」，让精神无法真正放松。他叮咛大家，要记得为自己「刻意安排」适当的休息时间，「不要把自己的能量电池用尽才想到要充电。」工作后或疲倦时做些放松活动，到阳台晒太阳、看看窗外风景，在保持社交距离和防疫准则的前提下外出透透气，并建立工作与休息的规律。苏益贤认为，建立生活中的「规律」是WFH 时很重要的元素，「一个有秩序的作息表，会让我们的大脑比较舒服。」
适时分享心情寻求协助
不同于在办公室的团体作战气氛，工作再辛苦，一转头就有伙伴能即时加油打气，「很多人在家工作时，转过头去，看到的是小孩坐在地上哭。」苏益贤笑着说。
疫情前，上班随时都有跟同事、主管互动的机会，但WFH 少了实体的人际互动，更容易感到孤单、乏味，也较难排解无力、焦虑等情绪，「这时候我会鼓励大家要善用科技工具，持续创造人际的连结。」比方说苏益贤会和同学相约同时上线吃晚饭，透过「视讯聚餐」的方式简单交流，建立归属感。他发现许多人因为害羞、担心打扰到别人，而错失了与他人的进一步互动，「其实你可以尝试跨出第一步，成为那个主动发难、主动提供有趣点子的人。」
透过「视讯聚餐」维持与他人的互动，舒缓WFH 的孤单感。（摄影／张晋瑞）
平时不妨准备一本「快乐笔记本」，用来写下能让自己开心的事，成为舒缓心情的好帮手。（摄影／张晋瑞）
苏益贤认为，分享心情在WFH 时极为重要，「很多时候我们遇到烦恼时找个人聊聊，未必是期待事情可以马上解决，但却可能在聊天过程中注意到过去自己没想到的环节，搞不好这就是解决问题的关键。」他强调，「练习把心事说出来，在诉说的过程中同时整理思绪，也是我们可以趁这段期间培养的能力。」
苏益贤也提醒，除了和亲友分享心情，遇到低潮时也能拿起电话寻求协助，像是台北市卫生局防疫心理咨询专线、社区心理卫生中心咨询专线、卫生福利部安心专线1925，或是张老师辅导专线1980，都能提供心理咨询服务，让忧郁、烦闷的情绪能够获得开导与纾解。
除了向外寻求协助，适时的「自助」对于居家办公的人来说也很重要。「当察觉自己感到非常疲惫时，最好能立刻放下手边的工作。」他特别提到，人在情绪不好时容易陷入负面状态，「你怎么想都想不到如何能让自己心情变好。」所以他建议大家平常手边可以准备一本「快乐笔记本」，遇到自己做了会感到开心的事就主动记下来，作为日后的心情急救手册。
善用自我察觉照顾内心
即使这波疫情逐渐趋缓，但面对疫情威胁，WFH 仍是未来可能的工作模式，因此苏益贤认为，为自己打造舒适、有效率的工作环境势在必行。「疫情爆发前，我刚好在阳台种了些植物，现在每天看到它们，心情就变得开朗。大家也可以想想，看到什么会让自己心情变好，或者吃些喜欢的小点心，也能调剂工作心情，平日里我也会准备精油，在需要放松时使用。另外，现在远距交流变得频繁，投资好一点的音响、耳机，或选张有靠垫的座椅，都是可以提升工作品质的方式。」
长时间和自己独处，苏益贤希望每个人都能有更多自我觉察，练习照顾自己的内心，「就像跑马拉松配速，不能一直冲，要适时休息，不时对自己心理喊话，即使疫情起起伏伏，也不要因此乱了脚步。」别只想着那些自己无能为力的事，而是将心思转回到自己身上，「如何更积极地学习，调适自己的感受，这些都是我们在这段时间可以做的尝试。」
目前不少公司仍维持WFH 的措施，未来甚至可能成为一种常态。苏益贤强调，不要一直以之前的工作标准跟远距做比较，「如果你的期待一直放在办公室该有的工作成效，你会发现自己一直在爬一座无法攻顶的山。」取而代之的是，去找寻一个适合自己的WFH 节奏，让工作、生活两不误。
问起居家工作如何奋力前进并长保热情？他点出，当人们日渐适应了这样的工作模式，做起事来自然更得心应手，这种「胜任感」正是鼓舞人继续前进的重要燃料，也因此保持对自己的肯定十分重要。最后，苏益贤特别提醒，每个人的身体就是最诚实的感应器，好好吃饭、好好睡觉，维持身体的良好状态，方能转化为WFH 的最佳动力。
绿意盎然的生活空间有助心情放松，可增加WFH 时的工作与生活品质。（摄影／张晋瑞）
本文作者：张雅琳
(本文摘自《台北画刊8月号643期》)
《台北画刊8月号643期》