股四头肌疼痛影响跑步 6个技巧可预防

本站体育1月26日报道：

股四头肌是人体大腿前侧的肌肉组，包括股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。在跑步过程中，股四头肌发挥着重要作用。如果它出现疼痛，就会影响整个跑步，双腿感觉沉重，严重者可能会导致过度使用性伤病的出现。为此，跑者需要采取一些措施来预防股四头肌疼痛。

预防股四头肌疼痛

跑前热身

不管进行多远距离的跑步，跑者都不能以任何理由直接忽略跑前的热身。5-10分钟的动态热身可以让肌肉得到激活，包括股四头肌，这样为接下来的跑步做好准备。如果肌肉没有激活就直接跑步，僵硬状态下的肌肉很容易受伤。

正确的跑姿

保持正确的跑姿，可以让股四头肌更高效的工作，降低疼痛和受伤的风险。如果跑姿不正确，会导致肌肉不舒服和潜在的伤害。跑步时，身体保持直立，略微前倾，目视前方而不是脚下，步幅不宜过大，落地时用中足或前脚掌。

合理的步频

步频就是每分钟迈步的次数。研究发现，每分钟170-180步是比较合理的步频。跑者根据这个数字来调整。合理的步频能够防止步幅过大，降低脚踝、膝盖和髋部的受伤风险。

力量训练

力量训练是预防股四头肌疼痛的有效方式之一。股四头肌越强壮，跑者受伤的风险就越低。深蹲、弓箭步、仰卧双腿屈伸等练习，可以很好的增强股四头肌。

跑后冷却身体

跑步结束后，跑者不能直接坐着休息，应该通过慢跑或步走让身体逐渐恢复正常状态。如果时间允许，跑者可以通过交叉训练促进股四头肌的恢复，因为交叉训练属于冲击力较低的运动，让身体在动态中恢复。

补足营养

跑者平时的饮食要注意营养均衡，碳水化合物是主要能量来源，蛋白质可以促进肌肉的修复和再生，健康脂肪有利于整体健康。跑后半小时内是补给能量的最佳窗口期，碳水化合物和蛋白质按照3:1的比例摄入，非常有利于身体的恢复。