骨头为何松了？9习惯悄悄偷走你的肌力
营养师指出，咖啡因会影响钙质的吸收、加速钙流失；建议每日咖啡因摄取量，最好不要超过300毫克。图为咖啡。(达志影像/shutterstock)
随着年龄的增加，人体肌肉强度、骨骼密度也逐年下降，这是难以控制的不可逆因素；但事实上，日常生活中一些不知不觉的习惯，可能就是加速骨质流失、肌肉强度降低的凶手，赶紧揪出偷走肌肉与钙质的坏习惯。
国人普遍没有喝牛奶的习惯，所以钙质一直是最缺乏的营养素。内湖国泰诊所营养师张斯兰解释，存骨本的最佳黄金时期为30岁之前，特别是孩童对钙质的吸收率是各年龄层最高，可达到60％，一般成年人吸收率仅有孩童的一半，而女性更年期后以及老年男性，钙质吸收率更逐年递减；换言之，老年人骨质流失快，吸收率又不够，因此，存骨本要趁年轻，因为老了才补钙，效率会比较差。
2、缺乏负重运动
台湾人运动量不足情况最严重，除了容易罹患肥胖代谢症候群、糖尿病等慢性病外，骨质与肌肉强度也跟着不足。
预防骨质疏松，必须趁年轻时，累积骨骼中的钙质，其中重要关键便是「负重运动」。台湾骨松肌少症关节防治学会理事长陈芳萍说，负重运动不仅能够增加肌肉强度，促进造骨细胞的活性；同时，由于骨骼受力增加，有助强化骨骼品质，且提高骨质密度。
3、节食、不当减重
许多医学研究证实，体内的肌肉质量可预测骨质密度，尤其在停经后妇女身上，更显示强烈的关联性。然而，现代社会的价值观，普遍认为女性「瘦才是美」，导致许多女性不当减重、节食，使肌力流失，骨质含量降低，更助长了罹患骨质疏松的危机。
不少女性爱美，追求白皙皮肤，出门前会猛擦防晒乳，防晒外套帽子不离身，但防晒太过彻底，小心赔上骨本。
建议防晒不需要全身都擦，让四肢在早晨或黄昏时，紫外线强度较低的阳光下，晒个15～30分钟，即可获得天然的维生素D3；此外，老人家在晒太阳同时，更要补充足够的蛋白质，每天固定散步，提高肌肉量，因为强壮的肌肉能保护骨头免于骨折。
酗酒亦是造成骨质疏松的原因之一，另一方面有抽烟习惯者，体内维生素D浓度比没有抽烟的人来得低。而女性若抽烟，停经时间会提早，当雌激素减少，出现骨质疏松症的风险自然会上升，若再加上少运动、过量饮用咖啡、喝酒等问题，出现骨质疏松症的机率就更高。
6、经常喝茶或咖啡
许多上班族爱喝的咖啡、茶等提神饮品，张斯兰坦言，这些饮品的咖啡因确实会影响钙质的吸收、加速钙流失；建议每日咖啡因摄取量，最好不要超过300毫克，以免影响钙质吸收。
碳酸饮料的磷含量高，若口渴了就喝碳酸饮料解渴，不仅越喝越渴，身体补不到水，还会因为磷摄取过多，使得血液中的磷与钙比例失衡，妨碍钙质的吸收、增加钙流失量。
8、爱吃肉
适量的蛋白质有助于钙质的吸收，但假使餐餐大鱼大肉，过量的蛋白质便成了偷走钙质的凶手之一。
蛋白质摄取过量，会增加尿钙的流失，再加上高蛋白质食物的含磷量往往也较高，血中过多的磷，也会加速副甲状腺素活性，加速骨钙释放到血中，导致骨质的流失。
9、吃重咸
吃重咸等于摄取过多的钠，张斯兰解释，体内的钠含量过多，同样会使得尿液中的钙质流失增加，不仅对骨骼不利，若水喝的量不够，或是草酸、植酸食物吃得多，还会增加泌尿系统结石的风险。
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