贯彻1件事改善便秘2天见效 医：这水果纤维比例最完美

多吃高纤蔬果有助改善便秘。（示意图，Shutterstock／达志）

很多人有便秘困扰，蹲马桶老半天都没有便意，对此，大肠直肠外科医师钟云霓建议可从高纤饮食、多喝水与运动3个方向来改善，其中高纤饮食部分，每天至少要吃2个拳头份量的蔬菜，水果她则大推奇异果，因奇异果粗纤维与水溶性纤维比例完美，便秘的人不妨把它当做是让肠道通畅的开端水果。

钟云霓上「小宇宙大爆发」节目中指出，3天大便1次，只要大得顺，都不算是有便秘，原则上大便应该是有便意后再去如厕，在5到7分钟即能解出是最好的。要改善便秘，可从下列3个方向来改善。

■高纤饮食：高纤饮食分为蔬菜和水果，我们抓2比1比例，概念是这样，蔬菜在肠道里面，消化后像是骨架蓬松起来，它会给肠道送讯号，有大便来了开始往前推进，所以蔬菜是一个很必要的蓬松骨架，水果消化以后，会很像晶体，它吸了水以后，像海棉塞在里面，你就想说蔬果吃的多，粪便就是又蓬松又湿润，就会解出松松软软很好排出的香蕉便。

钟云霓说，有的病人就会跟她分享说，吃奇异果改善便秘是很有效的，事实上奇异果就是一个比例抓得很好、天然的助通便的水果，它的粗纤维与水溶性纤维比例，刚好是2比1，奇异果可以是便秘者，拿来当做是肠道通畅神奇的开端水果。

至于蔬菜要吃的量，钟云霓建议每天要2个拳头大，而且是煮熟的蔬菜，不是生菜，有些便秘者吃不到足够高纤蔬果，寻求偏方，其实只要彻底执行吃高纤蔬果，2天就会感受到通便的成效。

■多喝水：每天要喝2000至2500C.C的水，如果是夏天很热，喝了水很快就流失掉，除喝水外，可多吃洋菜冻，石花冻、爱玉冻，这类冻类食物的水份，比较不容易透过肠道回收，一样有补水概念。

■运动：建议要做有氧运动，一周至少要3次，每次30分钟，这可以让血液循环变好，帮助排便肌肉更协调。