护眼补充叶黄素 营养师：吃几口这种菜就达标

营养师建议可补充「护眼营养素」来保养眼睛，而一天所需的叶黄素，其实只要吃几口菠菜就足够。（示意图／达志影像）

现代人3C成瘾，上班盯着萤幕工作，下班看电视、滑手机追剧，长时间用眼过度，因此会补充叶黄素保护灵魂之窗。营养师高敏敏提醒，除了适当使用3C和休息，还有5种「护眼营养素」可以从食物补充，让视野更清晰。

高敏敏在脸书PO文指出，现代人对萤幕成瘾，几乎人手一机，眼睛长期曝露在蓝光下会增加视力损伤、罹患青光眼、黄斑部病变、白内障的机率，然而眼睛损伤是不可逆的，如果常常觉得眼睛不舒服、干涩视力模糊、时好时坏，就要特别注意眼睛的保养。她也特别分享5种「护眼营养素」，透过饮食来改善眼睛健康。

▍叶黄素＋玉米黄素

这2个营养素是唯2能存留在黄斑部的抗氧化物，过滤对眼睛有害的蓝光、保护眼睛细胞、避免病变。一天所需的叶黄素，其实只要吃几口菠菜就足够。

有研究发现，每天摄取6mg的叶黄素，对于预防黄斑部病变很有帮助，只要天天都有吃到蔬菜就可以护眼，其他像是地瓜叶、芥菜、绿花椰等绿色蔬菜，每天也只要1／3碗就够了；也可以多吃玉米，因为里面含有丰富的叶黄素和玉米黄素。

▍花青素

花青素可促进血液循环、降眼压，像是蓝莓、葡萄、樱桃、茄子等，都含有丰富的花青素。

▍维他命C

维他命C能防止眼睛老化、预防白内障，可多摄取橘色柳丁、黄色柠檬、绿色奇异果。

▍维他命B群

维他命B群可保护视神经、自我修护，让眼睛更明亮清晰，像是燕麦、糙米、绿色蔬菜、肉类等，都是不错的选择。

▍Omega-3

Omega-3能减少眼睛干涩、保护感光细胞，也能帮助视神经发育，且眼睛的视网膜感光细胞膜，有一半成分都是DHA，而Omega-3是唯一能通过视网膜屏障进入眼睛的不饱和脂肪酸，所以建议平时可以多摄取鲑鱼、鲭鱼等深海鱼。素食者也可从坚果、芢胡麻油、藻油、橄榄油中补充Omega-3。

除了从食物摄取护眼营养素之外，高敏敏也提醒，用眼50分钟就需要休息10分钟，也可多看看户外的远方，放松眼睛睫状肌，这样更能内外兼具的保持眼睛健康。