活到老动到老！ 专家授4招有氧运动对抗「肌少症」

对抗「肌少症」有氧运动第一招-V字步。(图／肌适康物理治疗所提供)

随着医疗进步，人类已迈入高龄化社会，根据内政部统计，2021年国人平均寿命已高达80.86岁，所面临的问题就是「老化」对个人所带来的影响。一般将老化健康程度分为社会生产参与度、心理健康、身体活动状态以及认知功能状态等4个面向探讨，而其中关于身体活动状态的老化最常被提到的就是「肌少症」。

肌少症是老年失能的凶手，除了骨骼肌的重量与力量不足外，甚至会进一步影响长者的社会参与度与日常生活的基本功能，例如上下楼梯、外出行走、社交活动等。因此，在面对肌少症相关的问题时，除了医疗端之评估、药物、营养的介入外，提高长者的运动动机与身体动活度是一个很重要的议题。

教练陈颂文指出，长者有可能进入健身房后，不知道自己的训练重量到底该如何拿捏？一个人走在重量训练区总像是误入丛林的小绵羊，感到不知所措，那么或许从有氧运动进入运动的领域会是一个很好的开始！

陈颂文表示，在进行有氧运动时，动作配合音乐是一个很重要的元素，音乐结合身体活动对于高龄者认知功能的提升要高於单独的身体活动，且音乐与动作结合有助于加强动作的控制、促进改善步态。再者，有别于一般的阻力训练，有氧运动很适合团体一起共同进行，团体的运动方式可以更好的让参与者彼此鼓励与刺激，满足高龄者的社会参与和情感需求，产生团体的凝聚力达到更高的运动参与意愿。

陈颂文也介绍4招简单、易学的有氧运动，帮助长者一起共同对抗肌少症！准备动作首先要学习一个良好的基本站姿，双脚打开与骨盆同宽，膝盖对齐脚尖不锁死，然后保持肚子微微用力，脊柱自然延长；接着肩膀放松远离耳朵，手臂自然伸直于身体两侧，下巴微收，视线平视前方。有需要的民众也可观看教学影片(网址：https://youtu.be/ruHSu7OBnT0)。

第一招-V字步

1.双脚轮流踏向左斜前与右斜前方，宽度比肩膀略宽一些。

2.踏出时，全脚掌踩满，保持膝盖微弯不锁死，感受大腿与臀部发力。

3.完成后双脚依序回到基本站姿。

对抗「肌少症」有氧运动第二招-侧点步。(图／肌适康物理治疗所提供)

第二招-侧点步

1.将重心转移至原地的支撑脚上，保持膝盖弯曲，感受大腿与臀部发力。

2.动作脚单脚往外，以前脚掌轻点地。

3.完成后回到基本站姿。

对抗「肌少症」有氧运动第三招-三步擡膝。(图／肌适康物理治疗所提供)

第三招-三步擡膝

1.向前走三步将大腿擡起，膝盖尽量高于腰际。

2.保持身体脊柱向上延伸，身体有力不驼背。

3.向后退同样踩三步后擡膝，膝盖尽量高于腰际。

4.完成后回到基本站姿。

对抗「肌少症」有氧运动第四招-后勾脚。(图／肌适康物理治疗所提供)

第四招-后勾脚

1.脚跟后勾，让脚跟尽量靠近臀部，感受大腿后侧发力。

2.支撑脚屈髋屈膝，身体略为前倾，感受臀部发力稳定。

3.完成后回到基本站姿。

教练陈颂文也贴心安全提示，在进行有氧运动时应穿着适当的运动服装及运动鞋，运动场地须保持空旷、无障碍物，运动时留意身体状况，保持正常呼吸不憋气，另要适时的休息及补充水份；在进行单脚站立时若有不平衡，可扶好稳固的家具再做。因应每个人的状况不同，若有任何不适请一定要先休息并寻求专业协助。