iFit爱瘦身／让你嚼嚼易瘦的 12 种食材替换法

图．文／iFit爱瘦身

吃饭的时候，你是「狼吞虎咽派」还是「细嚼慢咽派」呢？很多人为求快速、省时，总是大口大口猛扒饭，或者吃饭边做其他事情，往往连味道都还不知道，就把整个便当给吃光光。

其实多多「咀嚼」不仅能够有效分解食物、减少肠胃负担，还能增加饱足感，以及降低吃下过多热量的机率喔！除了提醒自己多咬几下，还可以采用「替换食材法」，创造自然而然多咀嚼的效果。为此小编特地整理了十二种取代方案，选择食物的时候不妨多加利用唷！◎ 白米 ＞ 十榖米 ◎以各种谷物混合而成的「十谷米」，不仅口感 Q 弹富咬劲，丰富的膳食纤维还能促进肠道蠕动，相较于几乎只剩下淀粉质、营养价值较低的「白米」，绝对是更好的选择唷！◎ 嫩豆腐 ＞ 冻豆腐 ◎虽然一样都是由大豆制成，但是「嫩豆腐」质地较软，几乎不需要咀嚼，蛋白质、钙质含量亦较低，建议以「冻豆腐」或是传统豆腐来取代喔！◎ 猪绞肉 ＞ 猪肉片 ◎「肉片？绞肉？不都是肉吗？」大错特错！ 为了让口感更软嫩多汁，市售猪绞肉常会加入大量脂肪混合绞碎，热量多半偏高，建议以较耐嚼的低脂猪里肌片、猪颊肉片取代，避免摄取过多脂肪。◎ 甜馅包 ＞ 全麦杂粮坚果馒头 ◎充满甜甜内馅的奶皇包、芋泥包是你的最爱吗？由于质地柔软，三两口就能解决一个，不知不觉热量也层层往上加，现在就以「全麦杂粮坚果馒头」取代吧！不仅营养更丰富，还会越嚼越香甜呢！◎ 苹果汁 ＞ 苹果 ◎市售「苹果汁」大多是由浓缩汁稀释而成，营养价值较低，若能改选脆甜多汁的新鲜「苹果」，不仅维生素含量丰富，对身体也更有助益。◎ 木瓜 ＞ 芭乐 ◎同样是水果，硬脆清甜的「芭乐」，相较于「木瓜」、「香蕉」、「葡萄」等软水果，需要更长时间咀嚼，而且芭乐属于四季盛产的水果，不仅价格便宜，热量相对也低，可说是减肥时的好伙伴呢！◎ 细面 ＞ 粗面、面疙瘩 ◎咬劲十足的「面疙瘩」，具有久煮不易烂的特性，相较于柔软、易吸附汤汁的细面、面线等，更能自然增进咀嚼。还有像是刀削面、乌龙面、年糕、义大利面等，也是不错的选择唷！（想知道各种面条的热量吗？）◎ 鱼板 ＞ 花枝 ◎吃火锅时最常出现的软Q「鱼板」，大多为了美观而添加食用色素，建议以低卡高蛋白的「花枝」取代，不仅弹牙鲜美，相对也较健康。◎ 坚果饮 ＞ 天然坚果 ◎与其选择加入淀粉增稠、高甜度的「坚果饮」，不如挑选香脆美味、营养满分的「天然坚果」，除了含有充足的膳食纤维，丰富的不饱和脂肪酸还有助于增加血液中的好胆固醇。◎ 苏打饼干 ＞ 营养口粮 ◎咸咸脆脆的「苏打饼干」是你的最爱吗？其实苏打饼干的钠含量较高，若能以硬实、充满麦香的「营养口粮」取代，不仅饱足感较高，相对也更健康。◎ 火锅料 ＞ 菇类 ◎总是喜欢吃五花八门、色彩缤纷的「火锅料」吗？这些掺杂一堆人工添加物的火锅料，热量和钠含量通常偏高，因此小编多半会请店家换成高纤低卡的「菇类」，例如杏鲍菇、香菇、金针菇、珊瑚菇等，口感十足又天然美味！（快来看看惊人的火锅料热量表！）◎ 海苔 ＞ 海带 ◎虽然同样是来自大海的藻类，但经过多重加工制成「海苔」，热量和钠含量都会大幅提升，建议以富咬劲的「海带」取代，不仅较易有饱足感，其丰富的钾质还有助于消除水肿呢！

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