肩膀痛找不到原因？注意12個日常小動作，終結卡卡不順！

【良好姿势对预防肩膀受伤的效用】

人们大都知道姿势不良会导致背痛，同时对肩膀的健康也会有不良的影响，像是圆肩、颈部如乌龟般前倾，对身体就会有很大的负面作用。经常游自由式的人，又不做拮抗肌群训练与伸展胸肌的人，就容易出现这两种姿势。胸部灵活度不够，会连带影响肩部。这方面的专业人士已经了解，如果身体有地方发生错位、过度使用或是受伤的情况，便会沿着动力链（kinetic chain）影响身体其他地方的力学。

姿势不良会导致背痛，也可能引起肩膀疼痛。 图／ingimage 提供

我们可以从下方图片中看到，示范者坐姿正确时，耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时身体就可能出现问题，例如肩颈僵硬、腰酸背痛等。很多人因为工作的关系，很难维持正确坐姿，像是办公室的伏案工作、出差坐飞机时卡在狭窄的坐位上或是修理汽车等等。在这样的情况下，就更应该注意自己的姿势，每天要多次调整回正常的姿势。

图左示范者坐姿正确时，耳朵、肩膀、臀部到足踝关节都是在同一条垂直线上。偏离中线时（图中与图右）就可能肩颈僵硬、腰酸背痛等。 图／采实文化 提供

最简单的方法是背靠着墙站立，脚后跟距离墙面在十五公分以内，臀部靠墙，试着让上背部和后脑勺靠在墙上。若是刚开始很难做到，先让臀部靠墙，再慢慢调整到让头也能靠墙。有些年长者因为长期姿势不正确，可能永远无法站直让头靠到墙上。建议大家就从今天开始，随时注意自己的姿势，不要落到来不及而无可补救的地步。勤加练习正确的姿势，便能减少全身各部位发生问题。

【保护肩膀：适当与不适当的动作】

遵守以下这些动作规则，就能大幅的减少肩伤的情况发生。

● 适当的动作

• 将负担的重量减轻或是分成几个梯次进行。

• 擡举重物时要靠近身体。

• 进行重复性的活动时，要经常休息。

• 睡觉时正躺，若是侧躺，不要躺在受伤的那一边，在手臂和身体之间垫一个枕头。注意肩膀和身体要保持在一条线上。也可以把患侧手臂放到枕头上以保持放松。

• 将侧背包改成腰包，或是挂在手肘的提包。若是不行的话，记得皮包肩带要放在健康的那一侧肩膀。

• 在做一些频繁使用肩膀的活动时，像是扫地或是使用吸尘器，可以改成移动脚步以减少肩膀活动的次数，让手臂尽可能的收在身体两侧，小步行走并保持后背挺直。

• 可利用一些便宜又好用的拿取工具，以减少肩膀的活动量，进而达到保护作用。

• 练习良好姿势。

• 重新调整你的工作空间的布置。

• 交换使用提公事包或是皮包的手臂。

• 留意头部和上背部在工作或是日常活动时的姿势与位置。

• 确保坐在办公桌或是工作区域时，不会让手臂承受太大的负担。

● 不适当的动作

• 不要弯腰驼背和圆肩。

• 不要长时间进行让手臂举过头的工作。

• 不要拿举过重的物品。

• 手臂向两侧打开时，不要让手超出你的视线范围。

• 拿东西时，不要让手向前或是向后伸得太远。

• 不要工作超过十五、二十分钟都没有休息。

• 不要侧躺在受伤的那一侧肩膀。

• 患侧肩膀不要背皮包或是重物。

• 看书或是看电视时，不要用患侧手臂作支撑。

• 患侧手臂不要靠在车门、车窗上。

• 肩膀不要背背包或是皮包。

• 在不常参与的运动中，不要过度活动，先做好练习、熟悉后再进行。

备注：本文为作者个人分享，若有实际症状与疾病问题需洽专科医生与医院咨询。

长期肩痛要寻求医师协助。 图／ingimage 提供

《给肩痛者的全方位修复指南》。 图／采实文化 提供

本文摘自《给肩痛者的全方位修复指南》，2022/09/29采实文化出版