减肥必看干货，碳水化合物和胰岛素的关系，让你长胖的深度解析！

1、减肥你应该关心胰岛素分泌，比你关心热量更重要

多年来减肥一直都是以热量为中心，减少热量摄入，增加热量消耗是减肥的基本理论，但随着研究的不断深入，热量减肥理论受到越来越多的质疑。

不是说热量学说就彻头彻尾地错误，而是热量减肥理论不足以产生良好的减肥效果。

在这种情况下，更科学、更先进、减肥效果更好的理论被提出——碳水化合物胰岛素模型。

发表于《美国临床营养学杂志》2021年的一篇论文《The carbohydrate-insulin model: a physiological perspective on the obesity pandemic（碳水化合物胰岛素模型：

肥胖大流行的生理视角）》对于我们一直以来认同的肥胖能量模型（energy balance model，EBM）提出了重大质疑，并且提出了新的碳水化合物胰岛素模型（carbohydrate-insulin model，CIM）。

这篇文章由17位国际知名的科学家、临床研究人员和公共卫生专家组成的团队撰写，他们总结了越来越多的证据来支持碳水化合物胰岛素模型。

2、胰岛素的两面性

什么是碳水化合物-胰岛素模型呢？

其实这两个词你都不陌生，他们是怎样导致肥胖的呢？

那么减肥怎样才能有效呢？

傲娇君用本文让大家一探究竟！

碳水化合物胰岛素模型将当前肥胖流行的主要原因归咎于现代饮食模式，其特点是过度食用含糖量高的食物：特别是加工的、可快速消化的碳水化合物。

这些食物引起胰岛素反应，从根本上改变我们的新陈代谢，推动脂肪储存，导致体重增加和肥胖。

碳水化合物，也就是糖类，又被人们俗称为主食，碳水化合物是七大营养素之一，是生命不可或缺的重要营养成分。

既然是基本营养素之一，那么碳水化合物怎么就成为众矢之的呢？

原因不在于我们要不要吃碳水化合物，碳水是肯定要吃的，没有绝对不含有碳水化合物的饮食，但关键是我们吃的最多的碳水化合物往往是“不健康”、“精制加工”成分非常单一的碳水类食物，比如面包、面条、大米等等，而不是天然、未加工的碳水主食比如红薯、山药、玉米等等。

此外，我们还热衷于吃很多额外的甜食，比如点心、含糖饮料等等，这才是问题的根源。

当我们吃高度加工的碳水化合物时，血糖会迅速飙升，这就会触发胰岛素的大量分泌，胰岛素的作用是帮助降低血糖。

傲娇君提醒下面开始划重点:

3、那么胰岛素是如何让降低血糖的呢？

胰岛素本身并不能降低血糖，它降低血糖是通过“允许”作用发挥的，所谓“允许”作用就是说，胰岛素首先和细胞膜表面受体结合，这样细胞就能打开通道，让糖从细胞外进入到细胞内，那么这时血糖值就下降了。

胰岛素与细胞结合才能允许糖进入细胞内从而降低血糖

在这个过程中，胰岛素将发挥一个重要生理学作用，那就是胰岛素被分泌到血液中之后，它们会刺激脂肪生成，抑制脂类分解。

这又反过来告诉脂肪细胞可以将而更多热量储存为脂肪，脂肪细胞会变得膨胀，而由于热量更有效率地变成脂肪后，大脑又会误以为身体没有得到足够的能量，这反过来又会导致饥饿感，这种饥饿感会让我们又产生主动摄入食物的行为。

同时饥饿感的产生除了告诉我们能量缺乏，人体又会做出另外一个反应——降低基础代谢以节省燃料，而这种增加脂肪储备、降低基础代谢的过程会导致我们身体脂肪不断增加，而饥饿感又让我们不断吃东西，恶性循环由此产生。

你也许会问，如果不吃高碳水食物，而是选择低碳水饮食或者高蛋白饮食，胰岛素是不是分泌就少了？

其实是这样的！

只要进食胰岛素就会分泌，这是人体正常的内分泌反应，但如果你的饮食结构不合理，血糖总是反复快速升高降低再升高再降低。

这时就容易启动碳水化合物胰岛素效应，让胰岛素促进血糖降低的正常作用发挥的同时，胰岛素促进脂肪合成和储备的“不好”作用也不断强化，长此以往，就会逐步产生脂肪堆积——也即长胖。

4、一方面严格控制主食，另一方面适当选择全谷类薯类主食

在当今人们生活方式和饮食结构改变的情况下，仍然一味只吃口感好的精制主食，不吃口感没那么好的全谷类主食，是存在明显健康风险的。

因此，2016年版中国居民膳食指南强调每天摄入谷薯类食物250～400g中，其中全谷物和杂豆类要占到50～150g，薯类要占到50～100g，也就是说主食中的一半以上都应该是全谷类、薯类等粗杂粮主食。

对于减肥人群来说，控制主食总量和增加全谷类食物需要双管齐下，很多时候，你甚至可以不吃精制主食，用全谷类替代，比如吃中饭晚饭时，用玉米、红薯替代米饭。

事实上，根据今年出版的《2021中国居民膳食指南科学研究报告》指出，中国居民在主食摄入方面的主要问题就是：全谷类及杂粮摄入不足，只有20%左右成年人能达到日均50克以上，且品种多为小米和玉米，还需要更丰富。

同时，我国居民含糖饮料销售量逐年上升，城市人群游离糖摄入有42%来自于含糖饮料，所以那些网红奶茶越受欢迎，中国人就只会越来越胖。

当然你要说，生活本身就很苦，需要来点甜的，我们也无话可说，让生活更甜蜜不一定要通过吃那些不健康的食物，运动带给你真正高质量 “内心甜蜜”，而不仅仅是“口头甜蜜”的生活。

5、做到绝对低碳水饮食很困难，但你可以将主食吃得更健康

很多人认为自己不吃主食就是低碳饮食，那只是你以为自己是低碳饮食，但其实你只是减少了碳水摄入，而并非真正严格意义的低碳饮食。

因为蔬菜、水果中仍然含有碳水化合物，只是含量低一些罢了。

绝对的低碳饮食是不存在的。

低碳饮食往往意味着高脂饮食，并被冠以生酮饮食的称谓，近两年对于生酮饮食争议很大，并且过度控制主食也会导致营养摄入不均衡，引发健康问题。

6、以下是吃主食的正确策略：

● 米饭、面条、馒头这类精制主食要学会控制，适当减少；

● 适当摄入玉米、燕麦、糙米、黑米这类主食，但一定注意不可以多吃；

● 粗粮做的面条也比纯面粉做的面条更加健康；

● 粗粮类主食口感不佳，一定要蒸够时间或者煮够时间，否则硬邦邦很难下咽；

● 土豆，红薯，芋头，胡萝卜，南瓜，紫薯等薯类食物可以当做主食，吃了薯类就可以不吃米饭了；

● 早餐如果是蒸紫薯、山药、红薯等等，那么就不要用稀饭、小米粥配着吃，这样就容易使得碳水摄入过多，这时不妨用豆浆、牛奶配；