減肥不吃油？不知不覺老10歲！吃「好油」解便秘、不怕胖

油脂是身体必要的营养素，如果摄取太少，反造成皮肤干燥、排便不顺，甚至导致经期紊乱。 图／123RF

• 油脂是重要营养素，不能完全不吃。

• 饱和脂肪酸不易代谢；不饱和脂肪酸具降低LDL功效。

• 吃「好油」，饮食搭配更重要。

因为怕胖而餐餐水煮，滴「油」不沾？事实上，油脂是身体必要的营养素，如果摄取太少，反造成皮肤干燥、排便不顺，甚至导致经期紊乱。专家表示，与其不吃油，不如视烹调方式选对好油；也不需要对所有油脂敬而远之，选择合适的油脂加上饮食搭配，不仅不用担心发胖，更能兼顾营养摄取与美味。

缺油脂 可能便秘、皮肤干

油脂除了增加食物湿润、光亮感、促进食欲外，还具有维护器官的功用。尤其脂溶性维生素需要透过食物中的脂肪才能被消化和吸收，因此若是长期缺乏油脂摄取，可能导致头发枯燥、皮肤干燥脱皮、便秘、影响经期等。

不过，高油脂饮食却容易引起肥胖、心血管疾病。台北邮政医院营养师黄淑惠建议，糖类、蛋白质、脂肪在总热量占比分配：糖类55%至60%、蛋白质15%至20%、油脂25%至30%，油脂不可多于总热量三分之一。至于三高（高血压、高血糖、高血脂）病人虽不需要特别调整总摄取油量，但应该慎选吃进去的油品。

油品热量报你知。 制表╱杨雅棠

高饱和脂肪酸 适合炒、炸

黄淑惠表示，油脂的基本结构为脂肪酸，分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。大部分油脂都含有饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸和多元不饱和脂肪酸，只是比率高低不同。

饱和脂肪酸结构安定，不怕高温烹调破坏结构，适合炒、炸。也因为非常安定，不容易代谢而容易堆积在体内，如肝脏、血管壁。据研究，过量饱和脂肪酸在体内还会增加低密度脂蛋白（LDL），俗称「不好的脂肪酸」；并减少高密度脂蛋白（HDL）。

鸡油、猪油、牛油等动物性脂肪，饱和脂肪酸比率较高，在冰箱冷藏室里呈现固体状。植物油中的椰子油也属于饱和脂肪酸比率较高的油品，但其化学链较短、较容易代谢，若真需要高温烹调，可考虑选用。

不饱和脂肪酸 适合凉拌

不饱和脂肪酸分单元和多元不饱和脂肪酸。不饱和脂肪酸较不安定，不适合高温烹调。

常见单元不饱和脂肪酸较高的油品，如橄榄油、芥花油、苦茶油等，一般认为有助于降低体内LDL、保持血管畅通；多元不饱和脂肪酸比率较高的油品包括鱼油、亚麻仁油、葵花油等，可帮助调降LDL，但也会调降HDL。

基隆长庚医院营养师林奕岑表示，不饱和脂肪酸较多的油品，如橄榄油、苦茶油、茶籽油，适合用于凉拌菜或是在烫好的青菜淋上，并加上葱姜蒜等辛香辅助风味。

台北马偕营养师赵强指出，油脂可以拉长食物消化时间，让人更耐饥饿、降低其他摄取食物的升糖指数，因此在油脂选择上更重要的是饮食搭配，而不只是一味选择所谓的「好油」。有些人平时喜爱吃肉，多数的肉都富含油脂，因此就算平时精挑细选使用「好油」，仍不健康；有些人以为坚果是「好油」拚命吃，血脂仍会上升。

赵强认为，以用油角度来看，如果烹煮四菜一汤，可以选择两道菜用油、两道菜不用。并以当天的菜色决定使用的油品种类，如果菜色多样性足，又需要炒、煎，可使用精炼、耐高温的油品，若菜色较为单一，则可考虑使用保留较多营养素的初榨橄榄油等。