减肥需要计算热量吗？「要vs.不要」一瞬间成效差很大！
▲减肥需要计算热量吗？这是许多人心中的疑问。（图／记者曹悦华摄）
炸鸡甜食放在早餐吃比较不会胖？宵夜吃个蔬菜水果也不行？同样的食物，真的会因为吃的时间不同，就产生不同的热量或吸收？热量、热量、还是热量……。油炸热量好高不能吃，减肥蔬菜水果热量低可以多吃？是否常常看到食物的热量表，各种罪恶食物的热量，要做什么运动，要动多久才能消耗掉？
想必大家心里肯定都有各自的食物热量表，那就让我们来一一讨论以下的问题。
热力学第一定律，能量不可能凭空消失或生成，毫无疑问的，摄取的热量＝消耗＋储存（脂肪），所以照这样来说，只要少吃多动就行了，世界就没有胖子啰！但事实很明显不是这样。
假设今天钱赚的少，是不是会省着使用？三餐不继还会想存钱买iPhoneＸ？赚的多是不是又会花的比较安心呢？（公司老板花钱总是不手软…）运动比较多会比较饿？没吃什么东西是否又会没力去运动？
当运动消耗很多时身体会发生什么事呢？饥饿感增加，促使身体去找食物来弥补这个热量缺口。再来就是隐形的改变了…身体进入节能模式，想睡觉，基础代谢降低，提升耗能效率并降低不必要支出。
真的很巧，千万年演化让身体有内建智慧型调节功能。热量充足时消耗多，热量缺乏时当然要节省点用阿！身体最爱目前的模式，最抗拒改变了。
所以讲重点～减肥到底要不要算热量呢？
那就先来看看这个英国人拿自己当白老鼠做了个暴食的实验。（千万别轻易尝试，没事干麻把自己当猪养）
分两阶段，每一阶段21天，每天吃下至少5000大卡，但内容差很多的食物。
实验一：糖、精致淀粉、加工食品为主的高碳水化合物饮食。实验二：天然未经加工肉类、坚果、油脂的高脂肪饮食为主。
猜猜结果如何？
我们可发现到，摄取的热量相差不多（约5%），但21天过后增加的体重，高碳为高脂的5.5倍。详细造成的原因可能为荷尔蒙、身体能量运用...我们真的都不知道身体到底自己做了什么事。
喝下一小杯橄榄油、一大桶蔬菜、一大盘鸡肉或一杯700 c.c.的可乐，相同的热量，不同的营养素，脂肪和碳水化合物会对身体产生一样的影响吗？就好比同样热量的柴油与无铅汽油，加到同台车里开起来的感觉会相同吗？
2. 坚果热量超高，最好别碰 ?
每天多吃三把的坚果（约五百大卡），其他生活都一样，持续八周，500大卡＊7＊8／7700大卡＝3.6，照理来说应该要增加3.6公斤的脂肪，结果怎么只增加1公斤的体重呢？
实际探究其中原因之一，发现多吃坚果，基础代谢率也跟着增加了，再加上坚果又富含丰富健康的脂肪与矿物质等微量元素，对身体造成的影响，想必跟空热量的食物不同，反而适量摄取还有减重的效果。研究显示每天给肥胖人多摄取坚果，结果反而还瘦了，因为抑制食欲又有饱足感，且食物生热效应高。
刚才的暴食实验结果是增重，而且人数只有一个，所以也不代表每个人都适用。那接着我们来看看刊登在著名医学杂志上的减重研究怎么说！
132只肥胖者被随机分配：高碳水化合物低脂与低碳水化合物高脂饮食，且总热量是相近的。我们来看看命运怎么安排吧！
结果六个月后还是高脂饮食的减重效果最好。由此可见卡路里其实很不平等，不管是要变胖还变瘦，只计算吃进来的卡路里似乎不是个好方法。
这样大家以后还会对号称低热量（零脂肪）的零食、饮料产生兴趣吗？
不过刚刚提到的两个实验，受试者就照平常的生活，也都没有特别去运动，只是靠改变饮食而已，所以如果有介入运动，说不定结果会不太一样。但应该只有初期有效后来就没用了，而且肯定很快又复胖。
再来就要问大家知道怎么自己一天消耗多少热量，基础代谢率公式？用肌肉量多寡来换算消耗？身体活动层级？
说直接一点，即使把所有已知因子列入计算，我们还是无法明确得知一天到底消耗多少热量，因为还有遗传（全家都胖子？）、内分泌（易胖体质？）、神经系统（整天都紧张兮兮消耗比较多）等无法被客观测量的因子在作祟。
这样来看，还需要计算一天到底消耗多少热量？
3. 为何之前却强调不吃早餐会变胖？
晚餐后到隔天早上通常已隔8－12小时没进食，肚子会非常饿，如果略过早餐可能会造成剩下的两餐进食过多，尤其是高精致糖及油脂类食物。很多科学也证实，的确不吃早餐的人变胖的机率提升许多，但窥其究竟后，发现不吃早餐的人普遍前一天很晚睡，而且有吃宵夜的习惯，再加上睡眠不足种种因素导致体重增加。
从那个21天实验中，提到高碳水化合物饮食包含了大量加工精致食品，如果换成蔬菜、水果等富含营养素的复合碳水化合物，结果很可能就不是如此。
这又间接呼应了吃宵夜会变胖的可能。想想宵夜的食物种类，要不是零食、饼干配可乐，就是夜市的咸酥鸡配珍奶，这些食物的品质何在？如果白天真的忙到没时间吃早餐，只有晚上才能好好坐下来吃一顿饭，那也无妨，只要选择对的食物，作息正常，搭配自己的生活，那么何时进食，热量多少，似乎不是那么的重要。
改变食物对你的定义：热量？营养？
「我今天有运动消耗很多所以可以吃很多。」「如果运动完马上吃就都胖回来了，功亏一馈。」「他是运动员阿！活动消耗很多，当然有本钱吃垃圾食物不用怕胖，我们这些少运动的要减肥只好饿肚子。」
经过了以上的讨论与回答，你还在觉得食物就是你想像中的热量而已吗？是时候该换个角度看待你所吃的食物了！
运动算是挑战与破坏身体组织（尤其是肌肉组织），食物则是帮助我们修复被破坏的组织，并提供能量与必需营养素，使我们能恢复到原来，甚至有更好的状况再去运动。
关于减肥这件事，真的比想像中的复杂很多。我们需要的不是一台精密的计算机或体重机，甚至数学专家，而是对运动、营养、身体机能，还有「自己」有更多的认识。数学不能帮您减肥，运动营养、生理学才能。简单来说，就只是长久的生活习惯而已，排除不健康的习惯，依照自己的生活来调整适合的健康饮食，找到可以长期执行并非刻意限制什么不吃。
重点是吃对食物！不要情绪性进食（明明很饱还硬塞…）自然而然，身体就会渐渐适应现在的生活模式而发展成该有的样子。如果你超喜欢算热量，而且算热量帮你一直达到目标，那当然就继续算下去吧！加油！※本文经授权转自：iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队
iYA-Inyoung Athletes 运动营养团队，有运动营养师、重量训练教练及长跑选手，背景皆为食品、运动营养专长，我们认为运动是一门艺术，吃更是一门学问，所以追求实验证据，给予科学化的训练并搭配营养补给来达到训练与恢复双赢。想了解更多运动营养资讯可至iYA粉丝专页、INSTAGRAM、YOUTUBE频道～
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