坚果吃错「救不了慢性发炎」！医师点名2地雷：选对死亡率降20％

▲许多人以为天天吃坚果可以抗发炎、保护心血管，但若摄取错种类，实际效果可能有限。（示意图／免费图库Pixabay）

记者柯振中／综合报导

减重医师萧捷健指出，许多人以为天天吃坚果有助抗发炎、护心血管，但若未留意Omega-6与Omega-3的比例，实际效果可能有限。研究显示，每周摄取坚果超过7次，整体死亡率可降低约20%，但前提是选对种类，否则可能只是摄取热量，对慢性发炎指标帮助不大。

萧捷健说明，杏仁虽富含维生素E与膳食纤维，但其Omega-6与Omega-3的比例高达2010比1，对平衡体内发炎反应几乎没有助益；腰果比例也达125比1，属于口感佳但抗发炎效果有限的选项。这类坚果适合作为零食，却难以达到调整油脂比例的目的。

Omega-6与Omega-3需取得平衡

萧捷健解释，Omega-6与Omega-3在人体中各司其职，前者负责启动免疫与发炎反应，后者则协助调节、避免反应过度。现代人外食比例高，常摄取大量大豆油、沙拉油，体内Omega-6已偏高，若再选择Omega-3含量极低的坚果，难以发挥抗发炎效果。

▲许多人以为天天吃坚果可以抗发炎、保护心血管，但若摄取错种类，实际效果可能有限。（示意图／免费图库Pixabay）

核桃、亚麻籽才是抗发炎主力

若以抗发炎与心血管保护为目标，萧捷健建议优先选择Omega-3含量较高的坚果与种子，包括亚麻籽、奇亚籽、核桃与夏威夷豆。其中亚麻籽与奇亚籽的Omega-6与Omega-3比例接近1比3至1比4，核桃约为4比1，被视为坚果中性价比最高的选择。

享受型与功能型坚果要分清

萧捷健提醒，杏仁、腰果与南瓜籽营养价值仍高，但较适合作为享受型零食，摄取时需留意份量；若目标是改善慢性发炎，则应提高功能型坚果的比例。美国心脏协会也建议，坚果每日摄取量以一掌心大小、约30公克为宜，避免热量过量。