健康主題館／騎單車注意姿勢 3錯誤恐釀運動傷害

骑脚踏车是对身体最没有负担的运动。图／AI生成

●较宽大坐垫，可减少骑车运动伤害

●胫前肌运动可让小腿视觉上更匀称

●坐垫最佳高度：踏板踩到底时，膝盖微弯15至20度

要活就要动，「骑脚踏车」是对身体最没有负担的运动，可以强化心肺功能、改善膝盖退化、预防心血管疾病、糖尿病，甚至还可以减重。不过，嘉义长庚医院复健科主治医师许宏志提醒，骑乘单车必须注意姿势正确，尤其坐垫部分，别为了追求运动化的外型而造成运动伤害，或因摩擦导致皮肤炎。

骑单车是最好的有氧运动之一，许宏志表示，像体重过重、有关节问题的人，如果从事慢跑运动，会因负荷过重，导致腰痛、膝盖痛；游泳则有场地、气候的考量，并非时时都可执行。骑单车的强度可比照跑步，能提升心肺耐力，增加肌力、训练平衡，且关节负重较轻，是对骨质疏松、关节炎病人十分合适的运动选项。

手抓太紧 骑久恐脖子痛

「骑乘单车时，务必注意骑姿，不要未蒙其利、先受其害。」许宏志建议，骑车时手轻握手把即可，若是抓得太紧，脖子肌肉容易紧绷，无法吸收来自地面的震动力道，尤其是台湾单车道路况较差，有时骑久了会导致脖子痛。

坐垫太小 造成臀肌紧绷

乘坐单车座垫时，许宏志建议，将臀部二处硬骨凸起（即坐骨），分别靠在坐垫两侧，不要为了流线造型，选用太细、太小的坐垫，一旦坐骨缺乏支撑，就会造成臀部肌肉紧绷不适。

坐垫太低 易致膝盖磨损

骑单车时坐垫应如何调整？许宏志说，调整座垫高度时，要注意膝盖弯曲角度，若坐垫调太低，膝盖角度会小于90度，容易导致膝盖磨损；若坐垫太高，则会导致骑乘时，重心不易维持。建议可采取「踏板踩到底时，膝盖微弯15至20度」为标准，较为适当。

在户外骑单车，最担心跌倒。许宏志表示，有些人骑乘单车习惯使用「卡鞋」将鞋子固定在踏板，目的是提升加速效果，但若遇道路不平或重心不稳时，就会因双脚无法抽出维持平衡而跌倒，增加受伤机率。很多人摔车时，会习惯性以手掌、手腕撑地，就容易导致韧带受伤。

「烧裆」也是骑单车常见的伤害。许志宏指出，骑乘单车容易导致鼠蹊部灼热，产生摩擦性皮肤炎，有些车友为了改善此情况，会选择穿车裤，但车裤通常材质较厚，且剪裁很紧，有时会因为压迫，引发臀部外侧的神经「髂前上棘」疼痛或发麻，建议从根本解决问题，必须使用「丑一点」较宽、较大的坐垫。

还有不少人担心骑单车当运动会导致「萝卜腿」。许宏志说，经过骑单车运动训练，小腿肌后方容易肥大，这无可厚非，建议民众在骑乘单车前后，进行小腿前方的「胫前肌」运动，只要正常站立，将重心放在脚跟，胫前肌就会出力，达到训练效果，可让小腿变得匀称即可。